Kada je mršavljenje u pitanju, svi mi očekujemo rezultate preko noći, često se upuštajući u zamke rigoroznih dijeta koje ne daju dugoročne rezultate. No, najčešće se događa da putem odustanemo ili se izgubljeni kilogrami vrlo brzo vrate. Nutricionistica i Zdravolovka, mag.nutr. Sandra Krstev Barać otkrila je kako uvesti pravilnu prehranu u svakodnevicu i uspješno održati vitkost i zdravlje bez obzira na dob
Većina onih koji su se okušali u nekoj od popularnih i suviše deprivacijskih dijeta prolaze kroz sličan scenarij – brz, ali mukotrpan gubitak suvišnih kilograma, nakon kojeg slijedi munjeviti povratak izgubljenih (a nerijetko i pokojeg dodatnog) kilograma čim se vrate na standardnu prehranu. Danas je dobro poznato: pretjerana restrikcija hrane/energije/hranjivih tvari ne daje dugoročne rezultate.
Najbolji način da trajno budemo vitki i fit je da napustimo mentalitdijeet „od sutra sam na dijeti“ i zamijenimo ga održivijim i zdravijim pristupom usvajanja poželjnih prehrambenih navika koji postaju način života, a ne ekspresno rješenje. Iako je potrebno vremena da se vide rezultati, jednom kada pravilnu prehranu uvedete u svakodnevnicu, osim što ćete izgledati i osjećati se odlično, više nikada nećete morati na dijetu.
Slijedite nekoliko savjeta koji će vam pomoći održavati vitkost i zdravlje bez obzira na dob.
U pravilu ne preskačite obroke, ali s vremena na vrijeme prakticirajte vremensko ograničenje prehrane
Redovito preskakanje obroka može dovesti do nekontrolirane gladi koja pak vodi u prejedanje i loše prehrambene odluke. Kvalitetnim i redovitim obrocima održavamo stabilnu razinu šećera u krvi što je jako bitno za cjelokupno zdravlje. No, nekoliko puta mjesečno slobodno pružite svojoj probavi odmor u vidu vremenski ograničene prehrane (TRF – Time Restricted Feeding).
Foto: Mateja Vrčković
Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma (Institut funkcionalne medicine) članica je tima Zdravolovaca na portalu missZdrava
Riječ je podvrsti povremenog posta gdje se smanjuje vrijeme u kojem se konzumira hrana, a za koje se pokazalo da utječe pozitivno na tjelesnu masu, sastav tijela i metabolizam. Prema istraživanjima, najbolje je ograničiti unos hrane na 8-10 sati, dok se preostalih 14-16 sati ne jede, iz jednostavnog razloga što se takav režim odlično podnosi, a istovremeno daje rezultate.
Savjet više: Za najbolje rezultate savjet je kalorije unositi kroz jutro i popodne, dok se navečer i preko noći suzdržavate od obroka.
Jedite proteine uz svaki obrok
Pazite li na liniju i zdravlje tada vaš cilj treba biti povećati mišićnu masu, jer veći udio mišića znači i brži metabolizam. A, kako bi izgradili mišićnu masu, uz treninge snage, potrebno je tijelu osigurati i dovoljan unos proteina, odnosno aminokiselina. No, još je jedna prednost unosa kvalitetnih proteina uz svaki obrok – proteini nas dulje drže sitima te pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi.
Zato je preporuka u svaki obrok uvrstiti izvor proteina poput niskomasnog jogurta, orašastih plodova, mahunarki, jaja, ribe ili nemasnog mesa. To osobito vrijedi za doručak kada većina nas konzumira peciva ili kaše. Ukoliko takav obrok koji je, u osnovi, bogat ugljikohidratima ne uravnotežimo proteinima (i zdravim masnoćama), razina šećera u krvi će nam naglo pasti zbog čega ćemo i ubrzo ogladnjeti te vrlo vjerojatno u sljedećem obroku pojesti više nego što nam je potrebno.
Savjet više: Pripremate li smoothie za doručak, u njega dodajte proteine (npr. konoplje) ili primjerice maslac od badema kao dobar izvor proteina.
Foto: PIK Vrbovec
PIK šunke izvrstan su izvor proteina. PIK Kuhana šunka i Šunka u ovitku u sebi sadrže samo 2% masnoće.
Ne zaboravite na vlakna
Ne možemo dovoljno naglasiti koliko je unos obilja vlakana bitan za naše zdravlje i prevenciju brojnih kroničnih bolesti. U kontekstu poželjne linije, hrana bogata vlaknima je u pravilu niskokalorična, no osim toga vlakna imaju sposobnost usporavanja pražnjenja želuca, čime dulje osjećamo sitost.
Za povoljan učinak na liniju poželjno je unositi topiva prehrambena vlakna koja se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu masu, a njih posebice nalazimo u mahunarkama, povrću i voću, lanenim sjemenkama i zobi.
Savjet više: Za dodatni unos topivih vlakna u kaše i smoothieje dodajte 2 čajne žličice psyllium ljuskica.
Birajte zdrave masnoće
Dobar dio onih koji pazi na liniju upada u zamku izbjegavanja masnoća. No, osim što su masnoće bitan dio pravilne prehrane i nužne za naše zdravlje, one nam daju sitost, čime se izbjegava konstantno grickanje i u konačnici još veći unos kalorija. Ipak, nisu sve masnoće iste, a prednost dati blagotvornim masnoćama iz maslinovog i bučinog ulja, avokada, kao i orašastih plodova. I naravno, to ne znači da u zdravim masnoćama možemo uživati neograničeno – i dalje je riječ o energetski bogatim namirnicama pa osim na kvalitetu masnoća, pripazite i na njihovu količinu.
Savjet više: Praktičan način za povećati unos zdravih masnoća su i sjemenke – dodajte ih u smoothieje, salate, kaše, rižota… i na lak način povećajte hranjivost obroka.
Foto: shutterstock
Dodajte kolagen u rutinu
Svi znamo kako su pripravci koji sadrže peptide kolagena dobar izbor želimo li očuvati elastičnost kože i ublažiti znakove starenja, no redoviti unos kolagena može pomoći i našoj liniji. Kolagen je, naime, najzastupljeniji protein u ljudskom organizmu koji, među ostalim, daje strukturu mišićima.
Nekoliko je studija pokazalo kako unos kolagena putem dodataka prehrani u kombinaciji s treningom snage može pomoći povećati mišićnu masu, a mišići su ti koji povećavaju kalorijsku potrošnju. Dodatno, postoje saznanja kako hidrolizati kolagena mogu pomoći smanjiti gomilanje masnog tkiva.
Savjet više: Jedno od rijetkih modernih jela bogato kolagenom je juha na bazi ribljeg, pilećeg ili goveđeg temeljca pa ju svakako uvrstite u svoju svakodnevnicu.
Tekst je napisala mag.nutr. Sandra Krstev Barać.
Kreni s nama na 21 dana dug put brige o sebi i svome tijelu, podijeli s frendicama Let’s Get Fit kalendar i skupa se upustite u izazov!
Uz PIK šunke sa samo 2% masnoće lako je biti i sit… i fit! PIK Kuhana šunka i Šunka u ovitku su zbog vrlo malog udjela masnoće idealan odabir za sve one koji paze na prehranu i biraju aktivan život. Više saznaj ovdje!