Koncept planka je prilično jednostavan, držiš tijelo u skleku određeno vrijeme tijekom kojeg ti se toniraju trup, gluteus, prsa i ruke. I dok vjerojatno znaš da se plank izvodi tako da ti leđa i stražnjica budu ravni, vjerojatno ne znaš koliko ga dugo treba držati da bi bilo učinka.
Odgovor nije jednostavan, Doug Sklar, certificirani osobni trener i osnivač PhilanthroFIT-a u New Yorku, kaže da vrijeme držanja planka za najbolji učinaka može varirati od 10 sekundi do minute. “Najbolje je napraviti tri seta u trajanju do 60 sekundi. S tim da je sasvim u redu početi s kraćim setovima dok ne stigneš do minute.”
Osim toga i kraće vrijeme u planku može dati solidne rezultat, kaže Sklar. Ako se odlučiš za kraće izdržaje Sklar predlaže da držiš plank 10 sekundi, zatim da se opustiš 5 do 10 sekundi i ponovno napraviš plank u trajanju od 10 sekundi te napraviš seriju od 6 ponavljanja.
Možda te zanima…
Plank: Kako ga pravilno izvesti na dva načina?
Fitness
Možda te zanima…
Bočnim plankom do struka kakav si oduvijek željela
Fitness
“Tako se postiže sličan učinak na jačanje mišića kao i da si držala plank 60 sekundi. Dovoljno je da je tijelo u stanju napetosti jednu minutu, a sve preko toga je izazov za one koji žele propitivati vlastite granice. Ako je nekome lagano biti u planku 60 sekundi, mogu povećati opterećenje tako što će dodatno stisnuti mišiće gluteusa, trbuha i leđa.”
Trener kaže da ne trebaš prisiljavati samu sebe da ostaneš minutu u planku, ako još nisi spremna jer to može dosta opteretiti donji dio leđa, a to je rizik za ozljedu.
Dakle, plank možeš raditi kad god se sjetiš i trebaš držati pravilan položaj koliko možeš (jedna minuta je optimalna). Kada dođeš do te razine da možeš držati plank u pravilnom položaju jednu minutu i to budeš radila redovito učvrstit ćeš i osnažiti cijelo tijelo”, kaže Sklar i objašnjava da je ovo idealno mjerilo za početnike: “Kada ti ta jedna minuta postane premalo možeš isprobati i druge vrste plankova.”