Kad govorimo o oblikovanju tijela i mršavljenju, većina nas ima neku posebnu točku na tijelu koju želi oblikovati. Iako obično nije naš najkritičniji dio, rijetko tko je zadovoljan svojim rukama, nekako uvijek želimo da su zategnutije. Donosimo razloge zbog kojih nisu tako zategnute kako bi željela.
Women’s Health prenosi savjete trenera koji ističu mnoge uobičajene pogreške koje žene čine prilikom pokušavanja dobivanja toniranih ruku, ali većina je lako popravljiva.
Radiš previše izoliranih pokreta
Ako želiš izgubiti masnoću na području ruku, možda bi trebala smanjiti broj izoliranih vježbi s utezima.
“Naime, takvi izolirani pokreti neće te dovesti do cilja, bez obzira na to koju težinu utega odabereš. Te vrste vježbi pomažu u širenju mišića, ali ne moraju nužno topiti masnoće”, kaže Heidi Powell, osobna trenerica i koautorica aplikacije Transform.
“Umjesto toga, možeš raditi vježbe koje pogađaju više skupina mišića, kao što su sklekovi, zgibovi i povlačenje prema gore”, kaže Lauren Williams, osobna trenerica. Naime, vježbe udruženih mišića prvenstveno utječu na mišiće tvojih leđa i ramena, ali djeluju i na mišiće bicepsa i tricepsa. To u suštini znači da dobivaš više rezultata s manje napora.
Prvo radiš izolirane vježbe
“Općenito govoreći, ako želiš postići snagu i vidjeti promjene u gornjem dijelu tijela, najbolje da započneš set s vježbama koji uključuju druge mišiće”, kaže Judine Saint Gerard, ovlaštena osobna trenerica.
Zašto?
Ako prvo radiš vježbe u kojima ćeš se fokusirati na izolirani mišić, recimo podlakticu, onda će ti složeni pokreti koji uključuju i mišiće podlaktice biti izuzetno teški.
Možda te zanima…
Najbolje vježbe i prehrana za lijepo oblikovane ruke – pitali smo trenera!
Fitness
Utezi ti nisu dovoljno teški
“Ako želiš definiciju, moraš trenirati s težinom koja zapravo potiče tvoje mišiće”, rekla je Holly Rilinger, trenerica Nikeove akademije.
Dani kad su žene vježbale s laganim utezima su davno iza nas jer je otkriveno da nemamo dovoljno testosterona koji pomaže u definiranju tijela. Da bi vježbanje imalo najbolje efekte, Rilinger kaže da bi trebala raditi osam do 12 ponavljanja odabranih vježbi u tri do pet setova.
“Posljednja dva ponavljanja u svakom setu trebala bi biti iznimno teška za izvesti”, objasnila je Rilinger.
Treniraš istu skupinu mišića
“Najbolji način za vježbanje je izmjenjivati različite mišićne skupine kako bi osigurala da svaka skupina dobije adekvatan odmor prije sljedećeg seta”, kaže Saint Gerard i tumači: “Tako možeš izvući najviše iz sebe i najviše iz vježbe.”
Foto: Guliver/Shutterstock
Imaš nepravilno držanje
Pogledaj se u zrcalo na brzinu: Jesu li ti se ramena zgrbljena ili su podignuta prema ušima? Williams kaže da često vidi nedostatak svijesti ili kontrole nad pokretima ramena.
“Vježbači su često zgrbljeni tijekom planka i sklekova umjesto da imaju ravna leđa”, kaže ona. Kako bi se suprotstavila tome, provjeri jesu li ti prsa i ramena otvorena i nemoj se bojati slegnuti ramenima i ponovno se ispraviti nakon nekoliko trenutaka kako bi provjerila je li ti kralježnica u pravilnoj pozi.
Nisi u formi
“Znam da izgleda očigledno, ali ne mogu vam reći koliko često vidim ljude koji nepravilno koriste teške utege i tako sprječavaju poboljšanje forme i riskiraju ozljede”, kaže Jillian Michaels, stručnjakinja za fitness. Isto tako, težina utega je možda preteška za tebe jer trebaš imati snage izvesti vježbu pravilno.
Možda te zanima…
Ples na svili – trening uz koji nikad nećeš imati “šišmiš” ruke
Fitness
Radiš samo jedan kut mišića
Kad razmišljaš o vježbama za svoje bicepsa, koja ti tjelovježba pada na pamet? Biceps pregib bučicama, pretpostavljamo. Ali ako je to jedini način na koji izvodiš vježbe s bicepsima, propuštaš mnogo.
“Mišićna vlakna tvojih bicepsa kreću se s vrha ramena na vrh podlaktice, ali ta vlakna ne idu pod istim kutem”, kaže Saint Gerard. Što znači da moraš vježbe izvoditi sa svih strana.
Kako?
Probaj okrenuti dlanove jedan prema drugome i tako ćeš izbjeći neravnotežu, objašnjava ona. Osim toga “ravnoteža u mišiću je idealna za maksimalnu snagu i funkcionalnost, što će zauzvrat poboljšati cjelokupni izgled kada je cilj vidjeti promjene u gornjem dijelu tijela.”
Foto: Guliver/Shutterstock
Tvoje vježbe su prenapredne
“Ako pokušavaš radi vježbe koji su previše napredne za tvoju sadašnju kondiciju, to također šteti tvom napretku”, kaže Williams.
Sklekovi, na primjer, ako ih ne možeš napraviti punom snagom na prsima i rukama, trebaš se usredotočiti na ovladavanje najprije lakše varijacije.
“Usredotoči se na cijeli raspon kretanja tako da možeš napraviti više ponavljanja i vidjeti poboljšanja u mišićnom tonusu i snazi”, kaže Williams. Tako sklek možeš početi raditi na zidu ili klupi, a nakon što uspiješ napraviti tri seta od 10, počni se kretati prema tlu.
Prehrana
Ako se ubijaš u teretani, ali ne vidiš poboljšanje, vjerojatno se ne hraniš dobro.
“Sastav tjelesne mase mora biti dovoljno nizak da možeš vidjeti mišiće u svojim rukama”, kaže Rilinger i tumači: “Ako gradiš mišiće, a tvoja prehrana je loša, dobit ćeš jače mišiće, ali ne i više definirane.”
Drugim riječima, pazi na svoju hranu. Proteini su građevni blok razvoja mišića i pomažu u obnovi mišića vlakna koja su rastrgana tijekom treninga. Uključi ih u svaki obrok, fokusiraj se na zdrave masti i povrće i pokušaj smanjiti količinu prerađene hrane i šećera.
