Ako je tvoj cilj izgubiti kilograme ili učvrstiti tijelo, ali radije bi išla na spravu za mučenje nego odradila kardio trening, imamo rješenje za tebe.
Za PopSugar je devet stručnjaka preporučilo strategiju prehrane i vježbanja koja će te, bez kardija, dovesti do željenih rezultata.
Diži utege 3-4 puta tjedno
Trening snage je ključan za izgradnju mišića koji će ti pomoći sagorjeti masnoće i tijekom mirovanja. Certificirani instruktor fitnessa John Kasbergen ističe da je za većinu ljudi dovoljno tri do četiri puta tjedno. Upotrijebi raznovrsnu opremu i nemoj se bojati dizati teške utege – nećeš se nabildati od toga nego ćeš mršavjeti i oblikovati tijelo.
Foto: Guliver/Shutterstock
Ako imaš određeni cilj u treningu snage i želiš dizati veće težine prilikom mrtvog dizanja ili čučnja, definitivno trebaš teretanu učiniti prvom stanicom.
Kalorijski deficit
Moraš se usredotočiti na stvaranje kalorijskog deficita kako bi sagorjela više kalorija nego što ih unosiš. “Kalorijski unos temelji se na brojnim čimbenicima, ali za zdravu osobu to uključuje spol, dob, težinu, visinu i razinu aktivnosti”, rekla je Stephanie Ferrari, registrirana dijetetičarka sa Fresh Communications
Kako bi utvrdila koliko kalorija trebaš, dogovori se s nutricionistom koji može procijeniti tvoj životni stil, ciljeve i povijest bolesti kako bi dao preporuke. Pronalaženje odgovarajućeg deficita kalorija zahtijevat će neke pokušaje i pogreške pa prati unos kalorija kroz dva do tri tjedna, a ako ne vidiš promjenu, smanji za pet posto. Imaj na umu da se preporučuju ženama da jedu najmanje 1200 kalorija dnevno, a muškarci 1800.
Jedi dovoljno proteina
Protein je ključni makronutrijent ne samo u izgradnji mišića već i u osjećaju sitosti. Registrirani dijetetičar i osobni trener Jim White rekao je za PopSugar da je standardna prehrambena referenca za unos proteina približno 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali ako želiš izgraditi mišiće, možeš povećati na 1.2 grama, što znači da žena od 68 kilograma treba unijeti od 54 do 82 grama proteina.
Odaberi bjelančevine kao što su riba, grah, orasi, sjemenke, tofu, jaja i piletina. Ako jedeš bjelančevine sa svakim obrokom i užinom, bit će lako zadovoljiti dnevni unos proteina. Dovoljan dnevni unos spriječit će glad te tako neće doći do prejedanja.
Foto: Thinkstock
Kreći se
Jedan sat vježbanja nekoliko puta tjedno je super, ali kretanjem tijekom dana možeš također sagorjeti kalorije. Povećanje termogeneze bez vježbanja može ti pomoći u gubljenju tjelesne masti.
Prošeći tijekom pauze za ručak i slušaju glazbu. Penji se uz stepenice dok telefoniraš, napravi petominutno poslijepodnevno rastezanje ili bicikliraj na posao. Povećanjem termogeneze ubrzat ćeš metabolizam, sagorjet ćeš više kalorija i izgubiti na težini.
Pokušaj s povremenim postom
Povremeni post uključuje post tijekom jednog dijela dana svaki dan ili nekoliko puta tjedno. Jedan od uobičajenih primjera toga je 16:8 što znači da jedeš samo tijekom osam sati, a postiš drugih 16. Kad tvoje tijelo nema stalan izvor energije iz hrane koju jedeš, ono koristi masnoće koje već ima, pomažući da izgubiš tjelesnu masnoću.
Dr. Luiza Petre, specijalistica za mršavljenje i kardiologinja, izjavila je za PopSugar da povremeno gladovanje povećava razinu hormona rasta i snižava razinu inzulina što pomaže u sagorijevanju više masti.
Jedenje u skraćenom vremenskom intervalu ne samo da smanjuje glad nego budući da ne jedeš duže vrijeme, postoji i manje mogućnosti za konzumiranja kalorija zbog čega povremeni post pomaže ljudi da bez napora jedu manje kalorija.
Foto: Guliver/Shutterstock
Dijeta 8 sati vrlo je popularna i većina nutricionista je odobrava
Izbjegavaj prerađene ugljikohidrate i rafinirani šećer
Izbjegavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha i peciva neće ti pomoći da izgubiš kilograme, ali može utjecati na razinu inzulina. Jason Fung, liječnik, nefrolog, objasnio je da obrađeni ugljikohidrati i slatke namirnice kao što su sladoled, kolačići, krekeri i tjestenine povećavaju razinu inzulina. Održavanje niske razine inzulina pomoći će ti smanjiti ukupni postotak tjelesne masnoće.
Osim što imaju puno ugljikohidrata i kalorija, ove namirnice su niske hranjivim tvarima tako da ćeš se osjećati gladno zbog čega ćeš jesti više. Slatka hrana također povećava tvoju želju za njima, što je još jedan doprinos prejedanju. U redu je uživati u poslasticama i prerađenim ugljikohidratima s vremena na vrijeme, ali ako smanjiš ovu vrstu hrane, sigurno ćeš primijetiti razliku u tome kako se osjećaš i kako tvoje tijelo izgleda.
Ublaži svakodnevni stres
Kad smo pod stresom, naše tijelo oslobađa kortizol u krv, također poznat kao hormon stresa. To je zapravo stimulans apetita, objasnio je liječnik Charlie Seltzer, liječnik specijaliziran za pretilost. To objašnjava zašto, kad si pod stresom, želiš pojesti masnu ili slatku hranu.
“Dobivanje na težini zbog stresa vrlo je često pojava, a postoje i fiziološki razlozi zbog kojih smo skloni jesti više i žudjeti za više nezdrave hrane kad smo pod stresom”, rekla je Amanda Barnes, nutricionistica i vlasnica Amanda Barnes Nutrition. Kad jedeš takvu vrstu hrane, tvoj mozak oslobađa dopamin koji aktivira centre za nagradu i zadovoljstvo u našem mozgu. “Ovo je kontinuirana petlja koja dovodi do povećanog apetita i žudnje, što pak može dovesti do povećanja tjelesne težine”, objasnila je.
Pronađi zdravi način za opuštanje svaki dan i gorivo za sreću. Odvoji samo 10 minuta da slušaš glazbu, hodaj u prirodi, čitaj dobru knjigu, napravi kupku ili vježbaj.
Foto: Thinkstock
Odredi broj koraka koji ćeš napraviti
Ovo je još jedan način da se više krećeš tijekom dana, ciljaj na 10 000 koraka (ili više) i prati ih aplikacijama. Laura Arndt, osobna trenerica, rekla je da “30-minutnom brzom šetnjom možeš napraviti između 3000 i 5000 koraka, ovisno o brzini i hodu”.
Kvalitetan san
Osim što te čini nervoznim, nedovoljno sna će povećati razinu kortizola, hormona stresa, koji povećava glad. Osim toga, nedostatak energije teško će te natjerati u teretanu. Ako pokušavaš izgubiti na težini, probaj svaku noć dobiti najmanje sedam sati sna. Isto tako, nemoj koristiti elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja. Savjetnica za zdravlje dr. Sujay Kansagra ističe: “Kad provodiš vrijeme na društvenim mrežama, mozak oslobađa kemikalije kao što su norepinefrin i dopamin zbog čega je teže zaspati jer te kemikalije stimuliraju “budnost” u tvom mozgu.”
Vrući tuš, topli biljni čak, joga, čitanja i udoban krevet mogu te odvesti u zonu spavanja. Ili seks! Orgazam će ti pomoći da brže zaspiš jer proizvodiš oksitocin koji inhibira kortizol, izjavio je dr. Robert Glatter, docent hitne medicine u Northwell Health Departmentu za hitnu medicinu.
Možda te zanima…
4 neočekivane namirnice uz koje ćeš smršavjeti i smanjiti želju za šećerom
Dijeta
