Naša čitateljica Andrea ima problema s povišenom razinom kolesterola i viškom kilograma, a uz to je i anemična. Koje namirnice birati, a koje izbjegavati kako bi smanjila kolesterol te kako povećati razinu željeza u krvi savjetuje joj nutricionist Nenad Bratković.
‘Kakvu dijetu biste mi preporučili s obzirom da sam anemična, a razina kolesterola dostiže i do 8,5. Inače ne volim mliječne proizvode, uz iznimku mlijeka. Imam 38 godina, visoka sam 160 centimetara i imam 72 kilograma’, pitala je Andrea.
Primarni cilj – smanjiti kolesterol
Kako su vrijednosti tvog kolesterola vrlo povišene (8,5), primarni cilj je krenuti u aktivni prehrambeni obračun (dijetoterapiju) te snižavanje visokih vrijednosti. Naime, visoki kolesterol jedan je od glavnih faktora rizika – uzročnika bolesti srca i krvnih žila. Stoga tvoja prehrana mora biti apsolutno usmjerena na snižavanje i uravnoteženje povišenih vrijednosti kolesterola.
Nisi navela koje su vrijednosti tvog željeza u krvi, no povišenje i stabilizacija sniženih vrijednosti željeza u krvi također su bitan cilj programa prehrane kojeg bi trebala početi primjenjivati.
Ograniči se na nemasnu piletinu i puretinu (prsa s odstranjenom kožom), kao dobre izvore hem željeza. Od svinjetine i govedine bi se trebala suzdržavati. Iako je to meso bogato željezom, bogato je i kolesterolom i zasićenim mastima, koje nužno ne moraju biti vidljive (tzv. ”prošarano” meso). Od ribe, uključi sardine (ocijeđene, bez ulja) u svoju prehranu, budući da, primjerice 200 grama sardina, sadrži 33 posto preporučenog dnevnog unosa željeza. One su i financijski vrlo povoljne i hranjive.
Unos egzogenog (iz prehrane) kolesterola trebala bi ograničiti ispod 300 mg (preporučljivo i ispod 200 mg) na dan. Stoga iz prehrane izbaci sve suhomesnate, trajne i polutrajne mesne proizvode s visokim sadržajem zasićenih masti. U prehrani smanji upotrebu maslac (zasićene masne kiseline i kolesterol) te žumanjak jajeta koji je najbogatiji izvor kolesterola. Prehrana bi trebala uključivati bogate izvore vitamina niacina – vitamina B3 (piletina, puretina, tuna, losos), koji je važan u snižavanju LDL kolesterola te pri povećanju ”dobrog” HDL kolesterola.
Foto: Guliver/Shutterstock
Zamjena za mliječne proizvode
Već sam spomenuo kako je plava riba najbolji izvor omega-3 masnih kiselina. No, nije naodmet dodatno suplementirati omega-3 dodatkom prehrani u obliku kapsula, minimalno 450 mg EPA i 360mg DHA, koje povoljno djeluju na snižavanje triglicerida i štite krvne žile.
Kako navodiš da nisi ljubiteljica mliječnih proizvoda, idealna zamjena je redovita konzumacija sojinog mlijeka (sojinih napitaka). Sojini proizvodi su bogat izvor lako probavljivih proteina čiji dnevni unos od 25 grama (oko 6 decilitara sojinog mlijeka) doprinosi sniženju kolesterola. Također sadrže i izoflavone koji vrlo povoljno utječu na dodatno sniženje kolesterola.
Biljni steroli (fitosteroli) u prehrambenom dnevnom unosu od 1,5 do 2,4 grama vrlo povoljno djeluju na snižavanje kolesterola jer strukturom nalikuju kolesterolu pa sprječavaju njegovu resorpciju. Budući da danas na tržištu postoje proizvodi od sojinog mlijeka (napitka) obogaćeni upravo biljnim sterolima, smatram da bi ovakvim pristupom mogla profitirati i učinkovito sniziti povišene vrijednosti kolesterola u krvi.
Vitamin C je važan za povećanje željeza
Uz ovakav funkcionalni prehrambeni proizvod (napitak), postoji mogućnost primjene suplementacijom ekstrakta fermentirane crvene riže, no najbolje je da se prije toga konzultiraš sa stručnjakom. Uz soju, svakako kroz prehranu unosi obilje biljnih vlakana, minimalno 25 grama dnevno. Od takvih namirnica, najbolja preporuka je zobena kaša (cjelovito zrno zobi), cvjetača, brokula, grahorice (grah, soja, bob, leća, slanutak), kupus, neoguljene jabuke, šljive, lanene sjemenke te zobene pahuljice i pšenične posije.
Vezano za povećanje željeza u krvi, osim unosa prehrambenih izvora hem-željeza (piletina, puretina, nemasna teletina), obrati pozornost i na adekvatan unos vitamina C koji pospješuje njegovu apsorpciju. Stoga, nar (šipak), citrusno voće, kiseli kupus, brokula, jagode, borovnice, ribizle valja jesti uz biljne prehrambene izvore tzv. ne-hem željeza kao što su leća, špinat, blitva, sezam i slično.
S obzirom na podatke koje si navela o sebi, valjalo bi razmisliti i o redukcijskoj dijeti, budući da tvoj indeks tjelesne mase pokazuje prekomjernu tjelesnu težinu s tendencijom prelaska u područje pretilosti 1. stupnja. Savjete o redukciji tjelesne težine potraži u jednom od prijašnjih tekstova.