Ono što radiš nakon treninga jednako je važno kao i sam trening jer ti pomaže u postizanju rezultata.
Ova rutina nakon treninga može ti pomoći da postigneš svoj cilj, bilo da je to jačanje mišića ili gubitak težine. Također može pomoći smanjiti bol u mišićima, ali i održavanju optimalne razine energije što ti može olakšati pridržavanje tvog fitness programa. Donosimo ti korake koje trebaš poduzeti nakon treninga kako bi maksimizirala svoje rezultate te nekoliko savjeta kako osmislit učinkovitu rutinu nakon vježbanja.
Hidratacija
Hidratacija je neophodna, pogotovo, ako si intenzivno vježbala ili si se oznojila. Dovoljna hidratacija poboljšava fleksibilnost mišića, izgrađuje snagu i sprječava upalu mišića. Možeš se hidrirati vodom ili zdravim pićima, kao što su kokosova voda, zeleni ili crni čaj i čokoladno mlijeko. Ili možeš odabrati sportski napitak s niskim sadržajem šećera. Ova pića sadrže elektrolite, poput kalija i natrija, koji mogu spriječiti i ublažiti grčeve u mišićima. Izbjegavaj previše zašećerena, kofeinska i alkoholna pića, koja mogu uzrokovati dehidraciju.
Zdrav međuobrok
Planiraj pojesti zdrav međuobrok ili obrok unutar 45 minuta nakon završetka treninga. To će ti pomoći obnoviti zalihe energije i započeti proces oporavka. Jedi hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati pomažu vratiti razinu glikogena kako bi mogla obnoviti energiju. Proteini pomažu u oporavku mišića i osiguravaju aminokiseline koje pomažu u popravljanju i obnovi mišića.
Ugljikohidrati koje možeš jesti nakon treninga su:
slatki krumpir
svježe voće
čokoladno mlijeko
zobena kaša
tjestenina od cjelovitog zrna
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
kvinoja
mahunarke
Proteini koji pomažu u obnovi i izgradnji mišića su:
mlijeko
jogurt
jaja
sir
nemasno meso
riba
protein sirutke
orašasti plodovi i sjemenke
namirnice od soje
proteinske pločice s niskim sadržajem šećera
Lagane vježbe u dane odmora
Iako je tvojim mišićima potrebno vrijeme da se oporave nakon intenzivnog treninga, još uvijek možeš raditi lagane vježbe u dane oporavka, poput hodanja, plivanja ili joge. Aktivni oporavak može spriječiti nakupljanje mliječne kiseline, ukloniti toksine i potaknuti cirkulaciju. Raznolikost vježbi također ti može pomoći da ciljaš različite mišićne skupine i koristiš mišiće na različite načine.
Ne zaboravi se ohladiti
Uvijek završi svoj trening s hlađenjem, što će omogućiti da se otkucaji tvog srca postupno vrate na normalnu brzinu. Također pomaže u zaustavljanju nakupljanja krvi u donjim ekstremitetima, zbog čega možeš osjećati vrtoglavicu. Ispravno hlađenje također može pomoći u ublažavanju stresa, sprječavanju bolova u mišićima i sprječavanju ozljeda.
Foto: shutterstock
Lagane vježbe poput hodanja, plivanja ili joge idealne su za dane kada ne vježbaš
Suplementi
Svoju prehranu možeš obogatiti proteinskim shakeom ili suplementima. Suplementi koji podržavaju rast mišića uključuju:
kreatin
proteinski dodaci
proteini za dobivanje na mišićnoj masi
beta-alanin
aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)
Redoviti obroci
Jedi redovito i izbjegavaj preskakanje obroka jer to može umanjiti dobrobiti vježbanja uzrokujući gubitak mišića. Izgradnja mišića pomaže ubrzati tvoj metabolizam, što pomaže u gubitku težine.
Određene namirnice
Za sagorijevanje masti biraj hranu koja potiče mršavljenje. To uključuje nemasne mliječne proizvode, ljute papričice i cjelovite žitarice. Proteinske opcije uključuju ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, skuša i tuna. Ili odaberi nemasno meso kao što su puretina, svinjski file ili pileća prsa.
Istezanje
Uključi rutinu istezanja nakon treninga dok su tvoji mišići još topli. To pomaže produljiti mišiće, ublažiti napetost i poboljšati fleksibilnost. Istezanje također pomaže u sprječavanju bolova u mišićima, ublažavanju napetosti i povećava raspon pokreta. To poboljšava pokretljivost, potiče dobro držanje i poboljšava opuštanje mišića.
Hladni tuš
Tuširanje hladnom vodom može ublažiti napetost mišića. Možeš čak isprobati i ledenu kupelj, koja može ublažiti bolove i upalu mišića. Hladni tuš može ti pomoći da imaš miran san.
Kućni lijek
Druge mogućnosti za ublažavanje ili sprječavanje bolnih mišića uključuju kupku s Epsomovom soli, masažu ili korištenje pjenastog valjka. Ako se osjećaš umorno, osjećaš bol ili imaš bilo kakvu ozljedu, potpuno se odmori dok se ne budeš osjećala bolje.
Što trebaš izbjegavati?
Uspostavi ravnotežu s odabirom hrane. Pobrini se da nahraniš svoje tijelo. Nemoj štedjeti na kalorijama ili potpuno izbaciti obroke, ali biraj nutritivno bogatu hranu. Važno izbjegavati jesti previše ili unositi kalorije iz nezdrave, prerađene hrane.
Nemoj se forsirati tijekom vježbanja ili prebrzo raditi vježbe. To može dovesti do naprezanja i ozljeda. Također može uzrokovati mučninu, osobito ako radiš intenzivan trening s puno skakanja ili ako naglo prekineš trening.
Ograničavanje daha ili zaboravljanje disanja tijekom i nakon vježbanja može dovesti do vrtoglavice zbog nedostatka kisika u mozgu. Isprobaj vježbe dubokog disanja u mirovanju prije nego što ih uključiš u svoje treninge. To ti može pomoći u razvoju zdravih obrazaca disanja i svijesti o disanju.
Što ako ne slijediš rutinu?
Kako bi imala najviše koristi od svog treninga, važno je da poštuješ i hraniš svoje tijelo sljedeći rutinu nakon vježbanja i plan prehrane. To ti omogućuje da ostaneš fizički i psihički zdrava. Ako ne slijediš rutinu nakon treninga, možeš se ozlijediti ili prebrzo umoriti. Osim toga, možda će ti biti teže držati se plana vježbanja ili nećeš imati energije za obavljanje svakodnevnih zadataka. Povremeno možeš odstupiti od svoje rutine nakon vježbanja zbog nedostatka vremena ili drugih obaveza, ali općenito je dobro slijediti odgovarajuće korake što je češće moguće.
Također je važno da slušaš svoje tijelo i napraviš pauzu, ako se nakon vježbanja osjećaš loše, umorno ili osjećaš bol. Kako bi bila na optimalnoj razini i sljedeći put kada vježbaš, moraš osigurati da se tvoje tijelo obnovi i revitalizira. To omogućuje tvom tijelu da funkcionira u svom maksimalnom kapacitetu, što olakšava obavljanje svakodnevnih aktivnosti s većom lakoćom. Osjećat ćeš se bolje fizički i poboljšati opću dobrobit, što može imati pozitivan učinak na sva područja tvog života.
Kada tražiti profesionalnu pomoć?
Razmisli o radu s trenerom ako si tek počela sa svojim fitness režimom ili ako imaš zdravstvene probleme poput ozljede. Trener može izraditi individualni program vježbanja koji je prilagođen tvojim potrebama i ciljevima. Kako napreduješ, trener može prilagoditi tvoju rutinu kako bi mogla napredovati
Nutricionist također može procijeniti tvoje individualne potrebe gledajući tvoje trenutne prehrambene navike, rutinu vježbanja i planirane rezultate. On će osmisliti optimalni plan prehrane koji nadopunjuje tvoj fitness program, ograničenja u prehrani ili zdravstvene probleme. Provjera kod nutricionista također ti može pomoći da se osjećaš motivirano i podržano dok radiš na dugoročnim poboljšanjima.