Iako se mišići ne grade u jednom danu, to ne znači da ti odličan trening ne može dati trenutnu definiciju. Izvođenjem određenih vježbi potiskuješ krv da brzo kola tvojim tijelom i mišićima, što čini da istrenirani mišići iskoče i istaknu se na dobar način.
Shape donosi set najboljih vježbi za žene koji će ti pomoći da se osjećaš snažno i samopouzdano, a prije svega zdravo. Najbolji dio? Ne treba ti tona opreme – potrebna je samo podloga za jogu i par bučica lagane i srednje težine. Za brzi trening za cijelo odaberi pet najboljih vježbi i odradi tri serije. Prelazi što je brže moguće između vježbi kako bi postigla maksimalno sagorijevanje kalorija. Sutradan odradi pet ženskih kondicijskih vježbi.
Možeš uključiti nekoliko serija kardio intervala u trening cijelog tijela ili to raditi zasebno tijekom duljeg razdoblja. Također je važno ciljati određenu zonu. Ako želiš posebno ojačati jedno ili dva područja (npr. Možda te posebno zanimaju vježbe za ruke ili stražnjicu), odaberi najbolje vježbe koje se usredotočuju na ta mjesta i dodaj ih u svoju postojeću rutinu vježbanja.
Najbolje vrste čučnjeva za savršeno oblikovanu stražnjicu | missZDRAVA (24sata.hr)
Rumunjski deadlift na jednoj nozi
“Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za rad na stražnjem dijelu tijela, uključujući trbušne mišiće i leđa”, kaže Jacquelyn Brennan, osobna trenerica. Osim toga, budući da tijekom mrtvog dizanja radi toliko mišića odjednom, štedi puno vremena koje bi provela izvodeći pojedinačne izolacijske poteze. Izvođenje ove vježbe na jednoj nozi također dodaje bonus treningu za žene.
Izvođenje: Stani uspravno sa spojenim stopalima, držeći laganu do srednju težinu u svakoj ruci pored sebe. Prebaci težinu na jednu nogu i lagano savij koljeno. Drži leđa ravnima i bučice pripijene uz tijelo dok se na radnoj nozi krećeš prema naprijed. Podigni drugu nogu iza sebe i držite je ravno. Spusti bučice prema tlu, držeći leđa ravna. Jednom kada je gornji dio tijela paralelan s podom, aktivirajući gluteus vrati se u uspravan položaj. Nastavi 10 ponavljanja, zatim ponovi sa suprotnom nogom.
Foto: shutterstock
“Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za rad na stražnjem dijelu tijela, uključujući trbušne mišiće i leđa”
Klasično mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu. Mrtvo dizanje, aktivira kvadricepse, core, leđa i ramena, odnosno sve mišiće na tijelu.
Kako se izvodi: Stani s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih koljena. Pete su tijekom izvođenja vježbe čvrsto na zemlji, kralježnica treba biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povuci šipku s poda, pogled treba biti usmjeren naprijed, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. Ramena trebaju biti povučena prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su tijekom cijelog pokreta ravna. Lagano savij koljena i izbaci stražnjicu. Polako se sagni u kukovima i spusti šipku do koljena. Trebaš osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povuci šipku prema gore, natrag u početni položaj.
Foto: shutterstock
Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu.
Vježbe s girjom
Za zahtjevnije treninge stražnjice dodaj malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće, prema Henryju Halseu, osobnom treneru s osmogodišnjim iskustvom treniranja klijenata u New Yorku. “Dizanje više aktivira kukove jer dižeš uteg sa zemlje i prebacuješ težinu na njih”, kaže Halse.
Izvođenje: Stani s razmaknutim nogama u širini ramena. Savij koljena, gurni bokove unazad i primi vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da ti onemogućava pravilno držanje). Girju podigni ispred prsa i pusti je da ti “padne” između nogu pri tom stisni mišiće stražnjice. Pusti neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.
Foto: Thinkstock
Za zahtjevnije treninge stražnjice dodaj malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće
Iskoraci
Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravi veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podigni prema gore (kao na fotografiji). Prednju nogu blago savij u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želiš povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagni tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretiti mišić još više. Kao i kod čučnja pazi da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.
Ravan trbuh s 20, 30 i 40: Što rade hormoni, kako se hraniti i vježbati | missZDRAVA (24sata.hr)
Foto: Guliver/Shutterstock
Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učiniš glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu.
Potisak kukovima
Ako želiš ‘napumpati’ stražnjicu tako da ljudi oko tebe ne mogu skinuti pogled s nje u tvom planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovito radeći ovu vježbu ojačat ćeš mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćeš željeni oblik! Za izvođenje pokreta možeš koristiti uteg, traku za otpor ili tjelesnu težinu. Trebat će ti klupa ili stolica oko 12-18 centimetara od tla, ovisno o tvojoj visini.
Za ispravnu izvedbu potiska, trebala bi slijediti ovaj jednostavan postupak: legneš leđima na pod, saviješ noge u koljenima tako da formiraju pravi kut dok se zdjelica naknadno podiže te držiš dlanove uz tijelo na podu. Zatim, stisneš mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima i ostaneš u tom položaju najmanje tri sekunde. Na kraju, spusti kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovi vježbu, no ne zaboravi izdahnuti pri podizanju zdjelice i udahnuti kada zdjelicu vraćaš na podlogu.
Foto: shutterstock
Ako želiš ‘napumpati’ stražnjicu tako da ljudi oko tebe ne mogu skinuti pogled s nje u tvom planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima!
Bugarski jednonožni čučanj
Potreba za održavanjem ravnoteže tijekom ovog pokreta čini je tako dinamičnom vježbom za donji dio tijela, posebno za gluteus. U osnovi je ovo čučanj s jednom nogom ili stacionarni iskorak.
Kako napraviti ovu varijaciju čučnja: Početni položaj vježbe je uspravni torzo, stojiš na jednoj nozi dok je druga oslonjena iza tebe na određeno povišenje – bench (klupicu), stolicu, kauč. Dodatno, neka ti stražnja noga bude oslonjena na središnjem dijelu stopala na povišenje kao što je prikazano na slici, ovo je udobnija pozicija od oslonca na prstima. Sama vježba se veoma lako može mijenjati ovisno o aktivaciji mišića koji želimo trenirati, tako da ćeš nagibom tijela dobiti bolju aktivaciju za gluteus ili možda za quadriceps, isto tako vježba se može raditi bez opterećenja i s opterećenjem.
Možda te zanima…
4 vježbe kojima ćeš ‘spaliti’ najveći broj kalorija u najkraćem mogućem vremenu
Fitness
Foto: shutterstock
Potreba za održavanjem ravnoteže tijekom ovog pokreta čini je tako dinamičnom vježbom za donji dio tijela, posebno za gluteus
Sumo dizanje
Vježbanje s girjom osim što jača tvoju izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu što će se odraziti i na seksualne aktivnosti. Izvođenje ove varijacije čučnja s rotiranim nogama ne samo da će glavno ciljati tvoje mišiće stražnjice – već će ti zategnuti i bedra.
Za trenutačni rezultat: stani u širok raskorak i neka tvoji nožni prsti budu blago okrenuti na vanjsku stranu. Napravi čučanj s ispravljenim leđima i pripazi da ne mičeš koljena. Uzmi girju s obje ruke te se vraćaj u stajaći položaj stišćući mišiće stražnjice. Pri izdizanju širi i laktove koji na kraju trebaju biti položeni više nego šake koje drže girju u sredini. Ponovi vježbu spuštajući girju na pod.
Foto: shutterstock
Vježbanje s girjom osim što jača tvoju izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu
Skok čučanj
Skok-čučanj vježbe djeluju na gluteus, donji dio trbuha i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.
Za početak stani ispred dugačkog zrcala, tako da se možeš vidjeti. Malo savij koljena, pazeći na to da kralježnica ostane uspravna. Stani ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavi sa strane, grudi ispravi, ramena pomakni unazad, podigni bradu i gledaj naprijed. Izbaci stražnjicu, savij koljena i čučni ili “imitiraj” sjedeću poziciju. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagni se malo naprijed kako bi spriječila donji dio leđa da se savije ili ozlijedi. Spoji dlanove dok se spuštaš u čučanj. Kada ustaješ, guraj tijelo prema gore i skoči. Zamahni rukama kako bi pojačala silu. Napravi tri serije po 15 ponavljanja.
Foto: shutterstock
Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u izbacivanju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu
Plank
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostani u poziciji izdržaja i dišite. Udiši na nos šireći trbuh i prsni koš, izdiši na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje trbuha i prsnog koša. Ostani u izdržaju 8 – 12 uzisaja i izdisaja, a ako ti je teško ostani samo tri pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovi i na drugu stranu.
Možda te zanima…
9 pilates programa s YouTuba za mršavljenje, oblikovanje tijela, bol u leđima
Fitness
Foto: Guliver/Shutterstock
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima.
Suprotna ruka i noga
Stani u poziciju na sve četiri, postavljajući koljena pod kukove i dlanove pod ramena. Izduži kralježnicu na način da ne izvijaš donji dio leđa i vrat. Izduži vrat i usmjeri pogled u pod, poveži rebra i zdjelicu abdominalnim mišićima, održavajući prirodne krivine kralježnice. Udahni u početnoj poziciji, a izdahom podigni suprotnu ruku i savijenu nogu u zrak. Savijenom nogom aktiviraj stražnjicu. Ako ti je teško zadržati kralježnicu stabilnom bez izvijanja, odradi vježbu samo nogom ili rukom. Ponovi kretnju 8 – 12 puta po strani, uz zadržavanje aktivnog trbuha i čvrstog trupa.
Foto: shutterstock
Stani u poziciju na sve četiri, postavljajući koljena pod kukove i dlanove pod ramena.