Donosimo plan prehrane za tri tjedna dijete 10 posto, recepte i iskustva ljudi koji su je iskušali. Nutricionistica Sandra Krstev Barać otkriva prednosti i nedostatke dijete 10 posto te moguće nuspojave.
Ono što dijetu 10 posto čini privlačnim je činjenica da u periodu od tri tjedna promovira gubitak od 10 % ukupne tjelesne težine. Dijeta 10 posto provodi se u trajanju od tri tjedna. Smije se ponavljati u ciklusima dok osoba u konačnici ne postigne željenu težinu, ali između svakog ciklusa potrebno je napraviti pauzu u trajanju od 20 dana.
Zašto 10 posto?
“Prvo, trebali znati prednosti gubitka pet do 10 posto svoje tjelesne težine i u skladu s tim postaviti svoje ciljeve”, rekao je dr. med. Ahmet Bahadir Ergin,endokrinolog za Jackson Hospital i objasnio: “Većina ljudi postavlja nerealne ciljeve za gubitak tjelesne mase, na primjer žele izgubiti 20 do 30 posto svoje tjelesne težine u vrlo kratkom vremenu, što rezultira uglavnom frustracijom. Realnije je težiti gubitku pet do 10 posto svoje tjelesne težine. Nakon što osoba zgubi prvih 10 posto, znat će što je potrebno učiniti da izgubi više kilograma.””Zdravstvene prednosti smanjenja težine od pet do 10 posto su očite i dokazane su u brojnim studijama. Smanjuje se loš kolesterol u krvi, regulira se krvni talk, a sve to značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani i moždani udar”, rekao je dr. Ergin. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost također povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 jer tijelo ne može učinkovito koristiti inzulin, hormon koji pomaže pretvoriti hranu u iskoristivu energiju. Smanjenje tjelesne težine za 10 posto omogućuje tijelu da učinkovitije koristi inzulin, što može spriječiti ili odgoditi nastanak dijabetesa. Opstruktivna apneja u snu je poremećaj spavanja koji se obično dijagnosticira u pretilih pacijenata. Apneja u snu dovodi do nedovoljne oksigenacije tijekom noći pa pacijenti hrču ili dahću tijekom spavanja. To rezultira umorom i pospanošću tijekom dana. “Dokazano je da gubitak težine poboljšava stanje s apnejom u snu”, rekao je dr. Ergin. Pretilost je također povezana s povećanim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak jednjaka, debelog crijeva, gušterače, dojke, endometrija, bubrega, štitnjače i žučnog mjehura. Smanjenje tjelesne težine može smanjiti rizik od ovih karcinoma.
Dijeta 10 posto plan prehrane
Iako dijeta propisuje da se dozvoljene namirnice mogu jesti u neograničenim količinama, a monotonija izbora sprečava prejedanje, ipak je dobro znati koliko kalorija dnevno smiješ unijeti u organizam. Formula je jednostavna, broj kilograma pomnoži s 25. Ako imaš 60 kilograma pomnoži s 25 i dobit ćeš 1500 kalorija. Znači dnevno smiješ unijeti 1500 kalorija. Od pića je dozvoljena voda, nezaslađeni kava i čaj. Kako ne bi dodatno iscrpljivala organizam pazi da unosiš dovoljne količine vode.
Dijeta 10 posto jelovnik
Prvi tjedan1. dan: povrće po izboru, bez ograničenja. Može se jesti na različite načine – kuhano, sirovo, pirjano, u salatama, varivima, itd. Mogu se koristiti sol i začini, od masti dopušteno je samo maslinovo ulje.2. dan: kuhano meso po izboru. Meso ne smije biti pripremljeno na masnoći pa se preporučuje kuhano ili iz pećnice ili s gril tave.3. dan: riža ili palenta s malo začina.4. dan: jogurt, kefir, posni ili zrnati sir. Voćni jogurt se ne preporučuje zbog šećera koji sadrži.5. dan: jedu se jaja, kuhana ili omlet s minimalnom količinom masti.6. dan: voćni dan, svježe i kuhano voće te suho i orašasto voće u manjim količinama.7. dan: proteinski dan (jede se meso ili riba po izboru). Sve meso osim pohanog.
Foto: shutterstock
Dijeta 10 posto jamči brze rezultate
Drugi tjedan1. dan: povrće po izboru i kuhano meso. Može se jesti na različite načine – kuhano, sirovo, pirjano, u salatama, varivima, itd.2. dan: meso s povrćem3. dan: riža s povrćem4. dan: mliječni dan. Uz mliječne proizvode se mogu dodavati i prilozi poput jaja, salata ili voća5. dan: kao prilog jajima mogu se jesti salata, voće ili jogurt6. dan: voće po izboru; može svježe, u obliku salata ili kompota bez šećera7. dan: proteinski dan, jede se meso ili riba po izboruTreći tjedanTreći tjedan je po planu ishrane isti kao i prvi tjedan. Tko se pridržava jelovnika nakon tri tjedna trebao bi izgubiti deset posto od svoje početne težine. Tijekom dijete preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od barem 30 minuta.
10 posto dijeta recepti
Kada je prvi tjedan dijete u pitanju zaista nisu potrebni recepti. Ali tijekom drugog tjedna kombinacije namirnica omogućavaju stanovitu kreativnost.
Povrće s kuhanim mesom
Sastojci:
500 gr junećeg mesa
200 gr mladih tikvica
3 zelene paprike
2 rajčice
režanj češnjaka
maslinovo ulje
vlasac
Vegeta, sol, papar
Priprema:
Skuhati meso i izrezati na veće komade. Posuti Vegetom i paprom i kuhati još desetak minuta.
Rajčice i paprike narezati na komadiće, tikvice na deblje prutiće, staviti na maslinovo ulje, posuti začinima i pirjati dvadesetak minuta ili dok paprika ne omekša.
Foto: shutterstock
Dijeta 10 posto uključuje dane u kojima se jede dosta povrće
Riža s povrćem u woku
Sastojci:
žlica ulja
2 kom mladog luka
2 kom stabljike celera
150 g kupusa
2 režanja češnjaka
2 cm đumbira,svježeg naribanog
pola crvene paprike
200 g kuhana riže
2 žlica soja umak (umjesto soli).
Priprema
Zagrij ulje u woku. Dodaj luk, celer i kupus.
Brzo prži dvije minute uz neprestano miješanje.
Dodaj češnjak, đumbir i crvenu papriku i pirjaj na jakoj vatri minutu.
Dodaj skuhanu rižu te nastavi s miješanjem.
Dijeta 10 posto iskustva
Nela: “Prije par mjeseci na ovoj dijeti, izgubila sam 13 kg (s 93 došla sam na 80). Nakon “pauze” krenula sam jučer ponovno, u želji da skinem barem još toliko kila. Iako sam tijekom pauze između dva ciklusa dijete normalno jela, nisu mi se kile vratile”.
Nina: “Upravo završavam s ovom dijetom, iako se nisam strogo držala pravila, sedam kilograma sam lakša i presretna”.
Anita: “U ova tri tjedna imala sam djevojačku večer i rođendan koji su padali na voćni dan, i to sam prekršila, ali sam drugi dan nastavila kao da se ništa nije dogodilo i skinula sam četiri kilograma u tri tjedna”.
Marina: “Bila sam na ovoj dijeti i skinula sam pet kg (jedan manje od 10 % ) jer sam svako jutro doručkovala dvije kriške dvopeka s mliječnim namazom i nisam se odrekla kuglice sladoleda. Dijeta je super!”.
Prednosti dijete
Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma objasnila je koje su prednosti i nedostaci dijete 10 posto. Korisne savjete o odnosu prehrane i zdravlja potraži na Funkcionalna medicina.com.
“Najveća prednost dijete je što postavlja realne ciljeve. Znanstveno je dobro dokumentirano kako već gubitak od 5 do 10 posto suvišnih kilograma može dovesti do poboljšanja kardiometaboličkih parametara. Također, formula po kojoj se računa potrebni unos kalorija (tjelesna masa u kg puta 25) je solidan orijentir za potreban unos kalorija. Dijeta potiče svakodnevnu tjelesnu aktivnost, što je svakako plus”, objasnila je Krstev Barać.
Nedostaci dijete
“Iako definira koliko bi kalorija svatko trebao unositi za gubitak kilograma, u praksi je to potpuno drugačije. Ograničavanjem na samo jednu vrstu namirnica po danu se najčešće unosi znatno manje kalorija od ciljanog unosa, osobito u povrtnom i voćnom danu.
Budući da razdvaja skupine namirnica po danima dijeta se kosi s osnovnim načelom pravilne prehrane, a to je uravnoteženost. Teško se je pridržavati i mogući su veliki napadaji gladi, kao i pojava malaksalosti i glavobolja. Dijeta se ne preporučuje osobama s poremećajima u prehrani, trudnicama, dojiljama, djeci kao niti kroničnim bolesnicima”, rekla je Krstev Barać.