Na tržištu postoje brojni sportski dodaci prehrani koji su namijenjeni početnicima, ali i iskusnim sportašima. Kako biste se snašli u moru takvih proizvoda, Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica pojašnjava koji su to najpopularniji sportski suplementi, kako djeluju te kada ih koristiti. Uz to savjetuje i kako treninzima prilagoditi prehranu i koje bismo zdrave navike trebali usvojiti.
Popularna kategorija dodataka prehrani su dodaci prehrani koji su namijenjeni za rekreativne i aktivne sportaše. Dodaci prehrani namijenjeni onima u sportu i fitnessu dijele se obično na one koji se uzimaju prije treninga ili nakon treninga, a mogu se kupiti u raznim oblicima od tableta do praška ili shakeove. Na tržištu se trenutno mogu naći brojni proizvodi, a gotovo svi su dostupni u trgovinama ili ljekarnama bez recepta što znači da su svakome dostupni, no je li uopće potrebno uzimati dodatke prehrani kao pomoć vježbanju i koji su najpopularniji dodaci među vježbačima?
Proteini
Za svakoga tko počinje vježbati ili već vježba bitno je da unese dovoljno proteina kroz prehranu kao podrška rastu i razvoju mišića. Da bismo povećali mišićnu masu, moramo konzumirati više proteina nego što naše tijelo razgrađuje prirodnim procesima. Iako je moguće dobiti sve proteine koji su nam potrebni iz hrane bogate proteinima, dodaci proteina mogu biti dobro i praktično rješenje za neke pojedince. Proteine je bitno unijeti prije ili odmah nakon aktivnosti kako bismo mišićima omogućili hranu za rast i oporavak od aktivnosti. Osim toga, bitno je da na dnevnoj bazi zadovoljite svoje potrebe za proteinima.
Nedovoljan unos proteina može se naći kod osoba koje slijede poseban obrazac prehrane poput veganske, ali se često može vidjeti i kod svejeda koji imaju nekvalitetnu prehranu, nebalansiranu ili kod osoba koje preskaču obroke. Žene često ne unose dovoljno proteina na dnevnoj bazi, a jedna od također čestih pogrešaka je i izbjegavanje obroka nakon vježbanja zbog čega se ne unese dovoljno proteina što može dovesti do suprotnog učinka vježbanja od onog kojeg želimo.
Jedno od vrlo čestih pitanja koje se postavlja među osobama koje vježbaju jest koliko nam je proteina zapravo potrebno kada vježbamo. Od 1,5 do 2,0 g proteina po kilogramu vaše tjelesne mase trebalo bi biti dovoljno za rast i oporavak mišića ako vježbate. Postoji mnogo različitih proteinskih dodataka, ali neki od najpopularnijih su proteini sirutke, kazein i proteini soje. Ostali dodaci sadrže protein izoliran iz jaja, graška, riže i sjemenki konoplje.
Ako smatrate da ne unosite dovoljno proteina, proteinski dodaci mogu biti praktičan način za nadopunu prehrane u onliku shakea nakon treninga, dodataka kaši ili smoothieju, kao međuobrok ili obrok nakon treninga, no svakako se prije početka korištenja savjetujte sa nutricionistom ili liječnikom.
Foto: unsplash
Proteinski dodaci mogu biti praktičan način za nadopunu prehrane u obliku shakea nakon treninga, dodataka kaši ili smoothieju, kao međuobrok ili obrok nakon treninga
L-karnitin
L-karnitin je hranjivi sastojak i dodatak prehrani. Ima ključnu ulogu u proizvodnji energije transportom masnih kiselina u mitohondrije vaših stanica. Jedan od najčešćih razloga zašto se poseže za L-karnitinom je mršavljenje i gubitak potkožnog masnog tkiva. U teoriji, korištenje L-karnitina kao dodatka za mršavljenje ima smisla budući da L-karnitin pomaže premjestiti više masnih kiselina u vaše stanice kako bi se koristile za energiju, zbog čega biste mogli pomisliti da bi to povećalo vašu sposobnost sagorijevanja masti i mršavljenja.
Istraživanja nam sugeriraju da su učinci dodataka L-karnitina na mršavljenje vrlo mali. Ono što se najprije mora uspostaviti je balansirana prehrana i režim tjelovježbe, a tek onda posezati za dodacima koji eventualno mogu malo doprinijeti cijelom procesu.
Vaše tijelo može i samo proizvesti L-karnitin iz aminokiselina, a osim L-karnitina koji se proizvodi u vašem tijelu, male količine možete dobiti i jedući životinjske proizvode poput mesa ili ribe. Vegani ili ljudi s određenim genetskim problemima možda neće moći proizvesti ili dobiti dovoljno i tada ima smisla posegnuti za dodacima ovog popularnog sastojka.
Pre-workout proizvodi (dodaci za prije treninga)
Dodaci prehrani prije vježbanja osmišljeni su kako bi osigurali energiju i pomogli u izdržljivosti tijekom vježbanja. Obično se uzimaju 15 do 30 minuta prije treninga, ali se mogu konzumirati i tijekom vježbanja. Neki od čestih sastojaka pre-workout proizvoda su BCAA, kreatin, kofein, beta-alanin i drugi. Zajedničko im je da povećavaju energiju i fokus na treningu, te povećavaju transport kisika i hranjivih tvari do vaših mišića.
Nedostatak ovim proizvodima je što mogu biti i skupi, a istraživanja nisu dokazala da su učinkovitiji od cjelovite hrane koja pruža iste hranjive tvari. Na primjer, banana i šalica kave prikladna su, jeftina alternativa dodatku prehrani prije vježbanja. Ipak, ako ustanovite da vam pre-workout formule prije vježbanja odgovaraju, nema razloga da prestanete. Samo vodite računa o njihovim sastojcima i ukupnom unosu.
BCAA
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sastoje se od tri pojedinačne aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Nalaze se u većini izvora proteina, posebice onima životinjskog podrijetla poput mesa, peradi, jaja, mliječnih proizvoda i ribe. BCAA su kritično važne za rast mišića i čine oko 35 % aminokiselina u vašim mišićima.
Skoro svi svakodnevno unose BCAA iz hrane, ali također je danas vrlo popularno uzimati BCAA kao dodatak prehrani. Mala količina istraživanja pokazala je da BCAA mogu poboljšati dobitak ili smanjiti gubitak mišića u usporedbi s placebom. Vjerojatno je da vam dodaci BCAA mogu koristiti samo ako u svojoj prehrani ne jedete dovoljno visokokvalitetnih proteina. Iako mogu biti korisni ako je vaša prehrana neadekvatna, potrebno je više informacija prije nego što se BCAA nekome preporuči kao dodatak prehrani.
Kreatin
Ako tražite dodatak koji će vam pomoći u dobivanju mišića – razmislite o kreatinu! Kreatin je molekula koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Osigurava energiju za vaše mišiće i druga tkiva. Uzimanje kao dodatka prehrani može povećati sadržaj kreatina u mišićima do 4 0% iznad njegove normalne razine. Veliki broj istraživanja pokazuje da kreatin poboljšava snagu mišića. Veća snaga omogućuje vam bolju izvedbu tijekom vježbanja, što dovodi do većeg povećanja mišićne mase tijekom vremena. Kreatin također može povećati sadržaj vode u vašim mišićnim stanicama. To može uzrokovati blago oticanje mišićnih stanica i stvaranje signala za rast mišića. Općenito, mnogi su istraživači proučavali dodatke kreatina i tjelovježbu i jedno je jasno — kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase. Kreatin je također opsežno proučavan i ima izvanredan sigurnosni profil.
Foto: unsplash
Veliki broj istraživanja pokazuje da kreatin poboljšava snagu mišića
Treba li s početkom vježbanja odmah krenuti s dodacima prehrani?
Ako ste tek na početku i započinjete svoj fitness put, dodaci prehrani nisu prvo na što se trebate fokusirati. Kao što im i samo ime kaže, oni su nadopuna prehrani ako je to potrebno. Najprije morate biti sigurni da je vaš fitness plan upravo ono što vam treba ovisno o vašim ciljevima, zdravstvenom stanju i slično. Potom se bitno fokusirati na kvalitetu same prehrane, dovoljan unos energije, ugljikohidrata, masti i proteina, a potom i vitamina i minerala. Obroci moraju biti adekvatno raspoređeni tijekom dana, dajući vam dovoljno energije za trening, a da ne stvaraju težinu u probavnom sustavu ili smetnje za vrijeme treniranja.
Ako niste sigurni da je vaša prehrana dovoljno kvalitetna i da ćete svojim obrascem prehrane postići željene ciljeve, obratite se za pomoć stručnjaku odnosno nutricionistu koji će vam pomoći da uskladite prehranu i trening. Nekvalitetna prehrana može vas dovesti do toga da dobijete suprotan učinak od vježbanja od onoga što želite pošto vaši mišići neće imati dovoljno hranjivih tvari za rast i oporavak.
Nakon što ste sigurni da je vaš plan dobar i da je prehrana kvalitetna, sve ostalo nadopunit ćemo kvalitetnim dodacima ako je to potrebno.
Kako prilagoditi prehranu i navike kad tek počinjemo vježbati?
Ono što je najbitnije ako tek počinjete vježbati je da jedete redovito i ne preskačete obroke, da jedete nakon treninga, fokusirate se da u svakom obroku pojedete nešto proteinskih namirnica i da dnevno pojedete pet porcija voća i povrća kako biste tijelu osigurali dovoljno vitamina i minerala za oporavak od aktivnosti. Ne zaboravite na dovoljan unos vode: od 1,5 do 2 litre za žene i 2,5 litre za muškarce.
Rast mišića i oporavak događaju se dok spavamo i odmaramo stoga se nemojte u startu preforsirati jer pretjeranim vježbanjem možete napraviti više štete, nego koristi. Odmorite mišiće – bit će vam zahvalni. Mišiće koji su pod upalom nemojte trenirati dok upala ne prođe.
Želite li svoje fitness putovanje zaokružiti odličnim rezultatima – budite strpljivi i konstantni. Svi smo u početku željni prvih vidljivih plodova našeg truda i ozbiljnog rada, no morate biti svjesni da se ništa ne događa preko noći. Budite kontinuirani u radu i rezultati će doći garantirano. Ako niste sigurni što vam je činiti da biste došli tamo gdje želite, ne ustručavajte se javiti stručnjacima za pomoć oko plana treninga ili prehrane jer ćete si tako dugoročno uštedjeti vrijeme i novac i bit ćete sigurni da si nećete više naškoditi, nego napraviti koristi.
Foto: Privatna arhiva
Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica
Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica, je diplomirala nutricionizam na Prehrambeno – biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, a dugogodišnje iskustvo u savjetovanju opće populacije o prehrani i izrade individualnih jelovnika stekla je u radu kroz razna savjetovališta kao što su fitness centri, medicinski centri za mršavljenje i estetiku. Andrea je sada vlasnica nutricionističkog savjetovališta i centra za mršavljenje Nutricentar.hr te se dodatno bavi vođenjem individualnih i grupnih treninga i specijalizirane grupe za mršavljenje pod nazivom Slim&Fit. Više savjeta vezanih uz prehranu i treninge potražite na Andreinom Instagram profilu.
