Znamo da redovita fizička aktivnost osigurava bolje mentalno zdravlje i opće zdravlje organizma, no istraživanja su pokazala da može poboljšati i efikasnost imunosnog sustava. Kako tjelovježba utječe na imunitet, koje vježbe odabrati te postoji li šansa za suprotni efekt, pročitajte u nastavku.
Svoj imunosni sustav možete ojačati smanjenjem stresa i uravnoteženom prehranom, no tjelovježba također može igrati važnu ulogu. Već sama pomisao na trening nekima će zvučati grozno, ali jednostavan trening poput šetnje ili vožnje biciklom može biti moćan alat za borbu protiv infekcije.
Kako bi objasnio vezu između vježbanja i imuniteta, profesor na odjelu biologije Sveučilišta Appalachian State dr. David Nieman je za Health ispričao nešto više o svom dugogodišnjem radu u kojem proučava kako tjelovježba utječe na imunitet te koje su to aktivnosti koje nam pomažu ojačati ga.
Kako tjelovježba poboljšava imunosni sustav?
Pregledni rad iz 2019. godine objavljen u časopisu Journal of Sport and Health Science pokazao je da tjelovježba može poboljšati imunosni odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti upalu. Istraživanje je bilo usredotočeno na “akutnu tjelovježbu” odnosno vježbu umjerenog do jakog intenziteta trajanja manje od sat vremena. Najviše su istraživali hodanje, što bi također odgovaralo treningu na eliptičnom trenažeru, biciklu, plivanju ili laganom trčanju. Navodi i nekoliko načina kako tjelovježba poboljšava imunosni odgovor.
Pojačava cirkulaciju krvi i limfe
Autor istraživanja dr. David Nieman je objasnio da ljudi obično imaju samo mali broj imunosnih stanica koje kruže tijelom te one preferiraju boravak u limfnim tkivima i organima poput slezene, gdje tijelo ubija viruse, bakterije i druge mikroorganizme koji uzrokuju bolesti.
Budući da vježbanje povećava protok krvi i limfe dok se mišići aktiviraju, također povećava cirkulaciju imunosnih stanica, tjerajući ih da se kreću tijelom većom brzinom i u većem broju, rekao je dr. Nieman. Tjelovježba tako pomaže da visoko specijalizirane imunosne stanice pronađu patogene poput virusa i unište ih. U istraživanju dr. Niemana, kod ispitanika koji su odradili 45-minutnu brzu šetnju zabilježen je porast imunosnih stanica do tri sata nakon šetnje.
Foto: Unsplash
Vožnja bicikla je još jedna odlična aktivnost za poboljšanje efikasnosti imuniteta
Bolji imunosni odgovor uz dosljednost
Iako se osjeti trenutno poboljšanje efektivnosti imunosnog sustava, ta će efikasnost nestati ako ne nastavite vježbati i biti dosljedni. “Ako sljedeći dan odradite trening od 45 minuta, sve se ovo ponavlja”, rekao je dr. Nieman te dodaje da se učinak zbraja kako vrijeme prolazi. Drugo istraživanje koju su proveli dr. Nieman i njegov tim pokazalo je da su oni koji su radili aerobne vježbe pet ili više dana u tjednu smanjili broj infekcija gornjih dišnih puteva, poput prehlade, tijekom 12 tjedana za više od 40 posto.
“Razmislite o trajnom učinku vježbanja na imunosni sustav na ovaj način: Recimo da vam služba za čišćenje dolazi čistiti dom 45 minuta većinu dana u tjednu. Kuća će tog prvog dana izgledati puno bolje nego da nitko nije došao. Ali što se čistači češće budu vraćali, kuća će izgledati bolje i čišće”, objašnjava dr. Nieman. “Vježbanje je zapravo aktivnost slična održavanju čistoće doma jer pomaže imunosnom sustavu ‘patrolirati’ tijelom i otkriti te uništiti bakterije i viruse”, zaključio je.
Smanjuje upalu
Još jedna korist od tjelovježbe je ta što smanjuje upalu u tijelu što zauzvrat također može poboljšati imunitet što su pokazala i istraživanja. Prema dr. Niemanu, smanjenje upala ide ruku pod ruku s imunitetom: “Kada imunosne stanice pokušavaju ispunjavati svoje zadatke u kombinaciji s upalom, to dovodi i imunosni sustav u kronično stanje upale”. Takvo stanje znatno otežava borbu protiv infekcije, a jednostavno rješenje kako smanjili upalu je povećati razinu fizičke aktivnosti.
Koja je najbolja vrsta tjelovježbe za jačanje imuniteta?
Iako je broj istraživanja o najboljoj vrsti tjelovježbe za jačanje imuniteta ograničen, većina studija, uključujući i one dr. Nieman, su se bavile aerobnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje ili vožnju bicikla.
Hodanje – Da biste osjetili sve prednosti koje donosi, najbolje je malo ubrzati tempo dok hodate. “Za većinu ljudi je to tempo u kojem kroz 15 minuta prehodaju oko 1,5 kilometara”, rekao je dr. Neiman. Za druge oblike vježbanja, pokušajte postići oko 70 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, predložio je.
Možda te zanima…
Kako možeš znati imaš li pravilne otkucaje srca?
Zdravlje
HIIT trening – Manje je istraživanja o tome pomažu li imunitetu vježbe ove vrste, no ipak ih postoji nekoliko koje to potvrđuju. Dr. Neiman navodi da su intervalni treninzi vjerojatno jednako korisni i dodao: “Naša tijela su navikla na ovu vrstu napora, čak i na nekoliko sati, sve dok se ne radi o isključivo vježbi visokog intenziteta”.
Trening snage – Isto vrijedi i za trening snage. Velika je šansa da pomaže imunosnom sustavu, ali je malo istraživanja koja potvrđuju njegove dobrobiti za imunitet. Dr. Adam Jajtner, profesor znanosti o vježbanju i fiziologije na Sveučilištu Kent State, koji je također proučavao vježbanje i imunitet, opisao je trening snage kao pametnu strategiju za poboljšanje imuniteta. Ipak, važno je ne pretjerati i previše opteretiti mišiće kako se proces oporavka mišića ne bi natjecao s imunosnim odgovorom.
Može li vježbanje štetiti imunosnom sustavu?
Kao i sa svim dobrim stvarima u životu, znanost kaže da možete pretjerati s vježbanjem. Ako se predugo naprežete, možete se izložiti većem riziku od infekcije, ali morate ići prilično daleko od te “akutne” razine treninga da biste iskusili štetne nuspojave. Prethodne studije su pokazale da ekstremna tjelovježba može povećati rizik od bolesti kod maratonaca. Dr. Nieman je objavio jedno takvo istraživanje 1990. u Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i drugo 2007. u Sports Medicine, a opisuje negativne promjene imuniteta nakon napora poput maratona.
Dr. Nieman je objasnio da bi ovaj negativan učinak mogao doći do izražaja tek ako trčite visokim intenzitetom najmanje polumaratonsku udaljenost ili vozite bicikl ili plivate zahtjevnim tempom oko 90 minuta. Bilo koja od ovih dužih, intenzivnijih aktivnosti može izazvati stres za tijelo, što kao rezultat može dovesti do smanjene imunosne funkcije. “Dovodite se u stresno stanje, vaš imunosni sustav to odražava i dovodi do disfunkcije koja može trajati od nekoliko sati do nekoliko dana”, zaključio je. Aktivnost visokog intenziteta dulja od sat vremena tako možda nije najbolja ideja ako se fokusirate na održavanje svog imunosnog sustava na visokoj razini.
Možda te zanima…
Limun, kurkuma, đumbir i češnjak: Pomažu li zaista u jačanju imuniteta?
Zdravlje
Možda te zanima…
Napokon otkriveno zašto hladnoća povećava šanse prehlade i drugih zaraza virusima
Zdravlje