Treninzi visokog intenziteta (HIIT) vrlo su popularni posljednjih godina, a treneri i sljedbenici ovakvog načina treniranja kunu se da je superučinkovit za sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića u kratkom vremenu. Još jedna navodna dobrobit koja se pripisuje HIIT treninzima je da se kalorije ubrzano troše i nakon vježbanja, a ne samo za vrijeme vježbanja.
Proces naknadnog izgaranja (afterburn) znanstveno je poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Odnosi se na kisik potreban tijelu da se vrati u stanje prije vježbanja (metabolizam u mirovanju). Prilikom vježbanja tijelo se izbacuje iz svog uobičajenog stanja, a da bi se ponovno vratilo u normalu, mora dodatno raditi. Cilj treninga je da tijelo nakon vježbanja svoje normalno stanje postavi na višu razinu nego prije treniranja. Ta “malo viša razina” znači da ste boljoj formi.
Količina kisika koju tijelo koristi izravno je povezana s količinom energije koja mu je potrebna i zato je EPOC vrijednost odličan način kako bi se procijenilo koliko tijelo treba raditi da bi tijelo došlo u bolju formu. Prilikom izvođenja HIIT treninga tijelo treba više kisika nakon treninga što je ujedno i razlog zašto se HIIT treninzi povezuju s efektom naknadnog izgaranja.
Dr. Tedd Keating, izvanredni profesor kineziologije na Manhattan Collegeu objašnjava: “Metabolizam ostaje u pogonu neko vrijeme nakon vježbanja. Činjenica je tijelo nastavlja sagorijevati kalorije nakon vježbanja, ali to je obično samo šest do 15 posto ukupnih kalorija koje ste potrošili tijekom vježbanja. Dakle, ako ste sagorjeli 300 kalorija tijekom vježbanja, vaše naknadno sagorijevanje iznosilo bi samo oko 18 do 45 kalorija”. EPOC nije ograničen na HIIT vježbe, događa se nakon svih aerobnih vježbi, ali razina intenziteta vježbe igra ulogu u tome koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva nakon treninga. “Za aktivnosti niskog intenziteta, primjerice trčanje na traci, možete očekivati niži učinak naknadnog sagorijevanja (oko šest posto), ali s HIIT treninzima i vježbama kao što su Tabata i HIIT, to naknadno sagorijevanje moglo bi biti oko 15 posto”, tumači Keating. Postoji nekoliko drugih čimbenika koji također utječu na naknadnu potrošnju kalorija: težina, razina kondicije i mišićna masa. “Ljudi koji su u boljoj aerobnoj formi, više će kalorija trošiti”, kaže Keating.
Možda te zanima…
HIIT: 9 vježbi za cijelo tijelo i sve velike mišićne skupine
Fitness
Traje li afterburn efekt 24 sata?
Iako osobe koje su u boljoj formi mogu imati koristi od EPOC učinka, to obično traje najviše nekoliko sati. Studija sa Sveučilišta Colorado State ocjenjivala je sudionike koji su izvodili intervalni trening sprinta i zatim mjerili sagorijevanje kalorija nakon treninga. Iako su rezultati pokazali potrošnju energije unutar 24 sata nakon vježbanja, većina potrošenih kalorija uočena je tijekom i neposredno nakon vježbanja, a kasnije je broj potrošenih kalorija bio znatno manji. Treba napomenuti da tijelo konstantno sagorijeva energiju/kalorije, čak i dok miruje te Keating zaključuje da nakon vježbi visokog intenziteta ipak ne dolazi do značajnog afterburn učinka. Keating naglašava da treninzi visokog intenziteta iako nemaju taj željeni afterburn učinak imaju niz prednosti poput regulacije krvnog tlaka i inzulinske osjetljivosti, potrošnje masnih naslaga i općenito bolje forme.
Možda te zanima…
Prehrana i trening za povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva
Dijeta
