Znamo koliko je kvalitetan san važan za cjelokupno zdravlje i regeneraciju organizma, no nisu svi te sreće da se mogu pohvaliti ugodnim snom. Budite li se često tijekom noći, nemirno spavate i ujutro ustajete s bolovima u vratu i gornjem dijelu leđa? Problem bi mogao biti korištenje pogrešne vrste madraca i jastuka.
Iako mnogi zanemaruju važnost odabira kvalitetnog madraca i jastuka, činjenica je da dobivanje odgovarajuće potpore tijekom spavanja može značajno utjecati na zdravlje vaše vratne kralježnice, što će smanjiti bol u vratu i dovesti do mirnijeg sna.
Najčešće pogreške prilikom odabira jastuka
Na kronične bolove u vratu i leđima može utjecati odabir preniskog ili previsokog jastuka. Istraživanje o navikama spavanja Hrvata pokazalo je da 21 % Hrvata koristi više od jednog jastuka za spavanje. Na ovaj način vratni dio kralježnice je satima iskrivljen tijekom sna, a u konačnici takav položaj spavanja može dovesti do bolova i ozbiljnih zdravstvenih tegoba.
Također, na bolove u vratu i leđima može utjecati odabir jastuka s neodgovarajućom ispunom ovisno o položaju spavanja. Položaj spavanja je jako bitan faktor koji treba uzeti u obzir prilikom odabira jastuka. Primjerice, pripadate li skupini od 40 % Hrvata koji spavaju na boku, u fetus položaju i vrlo vjerojatno imate naviku tijekom sna lomiti jastuk tako što pod jastuk zavlačite ruke, u tom slučaju jastuci od memorijske pjene i gelova nisu najbolji izbor za vas. Jastuk punjen perjem ili umjetnim vlaknima puno je bolji izbor jer ispuna nije toliko osjetljiva. S druge strane, jastuci od pjene se lakše prilagođavaju i vraćaju u prvobitni oblik, dok jastuci od perja gube oblik i potporu nakon kraćeg ležanja na njima.
Dobar jastuk držat će glavu i vrat u ravnini s ostatkom kralježnice. Svrha dobrog jastuka trebala bi biti da spriječi da se vaša glava savija previše unatrag ili previše naprijed. Ako vam je jastuk prevelik ili čvrst, izbacit će vam glavu iz ravnoteže, a ako je premekan, slabo će poduprijeti vrat pa je važno pronaći pravu ravnotežu. Najčešće se preporučuju jastuci izrađeni od pjene ili polifila, no bez obzira na materijal od kojeg je vaš jastuk, svakako ga zamijenite svake 2-3 godine jer se vremenom raspada i puni odumrlim stanicama kože, plijesni i grinjama.
Foto: Unsplash, Tracey Hocking
Istraživanje o navikama spavanja pokazalo je da najveći broj Hrvata (43,1 %) mijenja jastuk svakih jednu do tri godine, no ima i onih koji jastuk mijenjaju svakih 5 do 10 godina (10,6 %), kao i onih koji više od 10 godina koriste isti jastuk (6,8 %). Hrvati najradije biraju jastuk punjen umjetnim vlaknima (32,3 %), zatim jastuk od memorijske pjene (29,4 %) i anatomski jastuk (22 %).
Najčešće greške prilikom odabira madraca
Ako se svako jutro budite ‘kao da vas je netko pretukao’, krivac za to je najvjerojatnije madrac. Dobar madrac mora imati pravu ravnotežu između tvrdog i mekog. Ako je pretvrd, može iritirati dijelove tijela koji su u kontaktu s madracem. Međutim, madrac koji je premekan omogućuje vašem tijelu da utone u loš položaj dok spavate. Ako se teško okrećete, madrac je premekan, a ako imate prostora između donjeg djelu leđa i madraca, tada je pretvrd. Pravi madrac bi trebao držati vašu kralježnicu paralelnom, ne obješenom ili savijenom, te bi trebao biti potpora i udoban u skladu s vašom težinom i građom. Također, za spavanje na boku preporučljiv je mekši madrac, a na trbuhu tvrđi madrac.
Aktualna istraživanja pokazuju da srednje tvrdi madrac uvelike poboljšava kvalitetu sna kod osoba koje pate od kronične križobolje, dok su ekstra tvrdi madraci, koji su se nekada preporučivali, zapravo odgovorni za lošiju kvalitetu sna. Međutim, kao i dobar jastuk, madrac je potrebno povremeno mijenjati. Ako se redovito okreće, madrac bi trebao trajati oko 7-9 godina, a njegov životni vijek možete produžiti i do 3 godine korištenjem kvalitetne zaštite za madrace.
Valja obratiti pažnju i na vrstu madraca ovisno o njegovoj jezgri. Najčešće ih dijelimo na madrace od pjene i madrace s oprugama. Madraci s oprugama pružaju jedinstven osjećaj prilikom ležanja na njima koji neki ljudi preferiraju. Oni uglavnom nisu tvrdi, ali dolaze u raznim spektrima tvrdoće. Ovisno o vrsti opruga neki će madraci pružati više ili manje otpora, ali uvijek je prisutan reaktivan i elastičan osjećaj koji pružaju opruge prilikom pritiska. U ovoj skupini madraca posebno se izdvajaju madraci s džepičastim oprugama koji su zbog svojih zona udobnosti prikladni za osobe koje pate od bolova u leđima i kukovima, a koriste se i kod boxspring kreveta te se preporučuju osobama koje spavaju s partnerom (nema prijenosa pokreta na partnerovu stranu kreveta).
Foto: Unsplash, Maddi Bazzocco
S druge strane imamo madrace od pjene i lateksa koji su dugoročni, otporni na deformacije, imaju visok elasticitet, otporni su na starenje i insekte te izvrsno podupiru kralježnicu i drže je u ispravnom položaju. Ovi se madraci preporučuju za krevete s podnicama, ali ne i za boxspring krevete jer ta kombinacija ne pruža dobru potporu (madrac može potonuti). Ukoliko niste u potpunosti zadovoljni svojim madracom, uvijek možete kupiti nadmadrac. Zaštita za madrac u obliku nadmadraca produljit će trajnost vašeg madraca i očuvati ga od prljavštine i mrlja. Osim zaštite, nadmadraci će vam pružiti i visoku razinu udobnosti te mogu ublažiti nedostatke pretvrdog ili premekanog madraca.
Najsigurniji položaj za spavanje
Najsigurniji položaj za kralježnicu je spavanje na leđima (13 % Hrvata) ili na boku (70 %). Vrat treba biti oslonjen, a glava u neutralnom položaju u liniji s ostatkom tijela. Iako je veća vjerojatnost da će spavanje na trbuhu (17 % Hrvata) uzrokovati bolove u vratu i leđima obzirom da je kralježnica savijena, a glava okrenuta u stranu, i spavanje na boku može rezultirati bolovima ukoliko ne odaberemo odgovarajući jastuk i madrac. Ležanje na leđima nudi najbolji položaj za vašu kralježnicu sve dok koristite odgovarajući jastuk i madrac.
Ako i unatoč odabiru odgovarajućeg jastuka i madraca imate kronične bolove u vratu i leđima, obavezno se javite svom liječniku opće prakse i zakažite pregled kod specijalista. Liječnik vam može dati nekoliko vježbi istezanja koje bi trebalo raditi prije odlaska na spavanje, kao i vježbe koje možete raditi kad se probudite, kako biste poboljšali fleksibilnost i podršku kralježnice.
Za više savjeta i rješenja za bolji i kvalitetniji san te ideje za bolju higijenu spavanja posjetite JYSK školu spavanja.