Elektrolite tijekom i nakon tjelovježbe ne morate nadoknaditi samo neonski obojenim sportskim napitcima, jednak učinak imat će i ove namirnice.
Elektroliti su kategorija esencijalnih minerala koji nose pozitivan ili negativan naboj te su osim za pravilnu hidrataciju potrebni i za funkcioniranje živčanih stanica, mišića, održavanje pH vrijednosti krvi te lučenje hormona, navodi dr. Casey Kelley za Real Simple. Među elektrolite ubrajamo natrij, kalij, magnezij i klorid. Elektrolite gubimo kroz dan znojenjem i disanjem te urinom, a posebno ih je potrebno nadoknaditi nakon tjelovježbe kada se intenzivno znojimo. Na tržištu postoji mnoštvo sportskih napitaka koji služe za nadomještanje izgubljenih elektrolita, no nije potrebno ispijati takve napitke da biste vratili ravnotežu elektrolita, poslužiti mogu i ove namirnice.
Banane
Sadržaj elektrolita u bananama je impresivan jer banane nude 32 miligrama magnezija, 25 miligrama fosfora i nevjerojatnih 375 miligrama kalija, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). Također su izvrstan izvor ugljikohidrata koji su neophodni za oporavak tijela i mozga nakon tjelovježbe, objašnjava nutricionistica Laura Wilson. Sve to čini banane odličnim međuobrokom koji biste trebali pojesti prije ili poslije treninga.
Možda te zanima…
Što se događa vašem tijelu, ako pojedete tri banane dnevno?
Hrana
Jogurt
Jogurt je prirodni izvor elektrolita, a 160 ml običnog grčkog jogurta sadrži 173 miligrama kalcija, 220 miligrama kalija, 212 miligrama fosfora i 56 miligrama natrija. Također je pun proteina što ga čini zasitnim i zdravim međuobrokom. Pokušajte dodati jogurt u smoothie ili ga upotrijebite u umacima, a najbolji će biti u kombinaciji sa svježim voćem ili povrćem.
Špinat
Dr. Kelley objašnjava kako špinat sadrži dva važna elektrolita: kalcij i magnezij. Zeleno lisnato povrće također sadrži i folate, željezo i vitamine A, B i E. Špinat je lako uklopiti u jela poput variva i toplih juha, ali ako više volite jesti svježe povrće, poslušajte savjet dr. Kelley i pomiješajte špinat, kokosovu vodu i borovnice za smoothie bogat elektrolitima.
Lubenica
“Dok svako voće i povrće sadrži elektrolite, lubenica je jedinstvena po tome što je također bogata vodom”, objašnjava nutricionistica Wilson. Primjerice, jedna šalica lubenice narezane na kockice sadrži 170 miligrama kalija, zajedno s magnezijem i fosforom u malim količinama. Također nudi 139 mililitara vode što je više od pola šalice, napominje Wilson.
Foto: Pexels
Avokado i špinat su odličan izvor elektrolita
Zobene pahuljice
Cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica su bogate elektrolitima. Samo pola šalice pahuljica sadrži 166 miligrama fosfora, 146 miligrama kalija i 56 miligrama magnezija. “Razmislite o svim elektrolitima koje biste dobili kada biste spojili zob s jogurtom i svježim voćem”, napominje Wilson. Osim tople zobene kaše, možete ju pripremiti tako da pomiješate sve sastoje i ostavite ih u hladnjaku preko noći.
Avokado
Avokado se nalazi na popisu hrane s visokim udjelom elektrolita. Ovo tropsko voće je bogato kalijem i magnezijem, jedan prosječni avokado ima 728 miligrama kalija i 43 miligrama magnezija te također sadrži protuupalne nezasićene masti i vitamin E kao i zasitna vlakna. To je savršen izgovor da si nakon treninga spremite tost s avokadom.
Možda te zanima…
Koji magnezij piti i kada?
Hrana
Kokosova voda
Kada su u pitanju prirodni napici, ne možete pogriješiti s kokosovom vodom. Prema riječima dr. Kelley, osvježavajući napitak sadrži kalij, magnezij, fosfor i natrij što ga čini izvrsnom opcijom za ispijanje tijekom treninga. “Kokosova voda također smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca zbog činjenice da je hidratacija jedna od najvažnijih preventivnih mjera”, dodaje. Uživajte u čistoj kokosovoj vodi ili ju dodajte u smoothie.
Morska sol
Morska sol ne sadrži samo natrij nego i magnezij, kalij te kalcij. Možete ju koristiti u kuhanju kao i inače ili za pripremu napitka s elektrolitima. Sve što trebate učiniti je pomiješati prstohvat morske soli s toplom vodom, sokom jednog limuna i malo meda ili javorovog sirupa. Sok od limuna možete zamijeniti sa sokom od grejpa ili naranče. Imajte na umu da ova opcija nije sigurna za svakoga. Ako imate problema s visokim krvnim tlakom, bolestima srca, bolestima bubrega i/ili dijabetes, elektrolite bolje potražite u voću ili povrću.
Možda te zanima…
Saznaj što sol zapravo čini tvom tijelu i koliko je tvoj organizam treba
Zdravlje