Dijetu integralnim žitaricama osmislili su prije desetak godina dr. Lisa Hark i dr. Darwin Dean s idejom zamjene svih rafiniranih i procesiranih žitarica u prehrani cjelovitim žitaricama. Takva prehrana, kako autori objašnjavaju u knjizi “The Whole Grain Diet Miracle”, omogućuje gubitak suvišnih kilograma, ali i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i karcinoma debelog crijeva.
”Čudo” kojim integralne žitarice pomažu u mršavljenju temelji se na činjenici da takva hrana obiluje prehrambenim vlaknima koja se sporo probavljaju i na taj način omogućuju umjereni i postepeni porast razine inzulina. Posljedica je smanjen apetit, što dovodi do manjeg unosa hrane i lakšeg kontroliranja tjelesne mase.
Dvije faze dijete
Osnovni princip dijete podrazumijeva postepeno izbacivanje rafiniranih žitarica iz prehrane i njihova potpuna zamjena integralnim žitaricama. To se postiže pomoću dvije faze, detaljno objašnjene u knjizi.
Inicijalna faza (Jumpstart Session) traje dva tjedna, a tijekom nje potrebno je pratiti striktna pravila koja uključuju:
zabranu unosa alkohola
unos obroka svaki dan u isto vrijeme
zabranu preskakanja obroka
unos barem 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća dnevno
unos hrane samo kada se osjeti glad.
Slijedi druga faza (Everyday phase) koja traje 4 tjedna i omogućuje daljini gubitak kilograma. U ovoj je fazi i dalje potrebno pratiti određena pravila, no prehrana sada postaje nešto fleksibilnija:
dozvoljeno je jedno alkoholno piće dnevno
potrebno je ograničiti unos soli
dnevno valja unijeti 3 serviranja mlijeka, mliječnih proizvoda ili soje
smiju se piti samo napitci kojima nije dodan šećer
potrebno je smanjiti veličinu porcije (koristeći manje tanjure)
s mesa valja ukloniti vidljive masnoće.
Tijekom dijete preporuka je posegnuti za multivitaminskim dodacima prehrani kao i za dodatnim kalcijem budući da restrikcijom unosa hrane postaje teško zadovoljiti sve potrebe organizma. Također, autori dijete integralnim žitaricama savjetuju unos obilja tekućine (osobito tijekom prve faze programa), prvenstveno vode, biljnih čajeva i niskomasnog mlijeka.
Možda te zanima…
Debljaju li zaista ugljikohidrati?
Dijeta
Prednosti i nedostaci dijete
Prednosti
Dijeta integralnim žitaricama obiluje prehrambenim vlaknima koja osim povoljnog učinka na rad probavnog sustava, potiču osjećaj sitosti i smanjuju glad. Posljedica je gubitak kilograma, ali i zdravstvene blagodati za primjerice srce i krvožilni sustav. Dijeta potiče na izbacivanje rafiniranih namirnica iz prehrane koje su, ionako, siromašne hranjivim tvarima. Također, ne zahtijeva pretjerana odricanja, niti drastičnu promjenu prehrambenih navika, a veliki je plus što nema gladovanja niti brojanja kalorija.
Nedostaci
Dijeta zahtijeva posezanje za žitaricama koje nisu široko dostupne poput kvinoje ili amaranta što može predstavljati problem, osobito u manjim sredinama. Također, oduzima dosta vremena budući da nema posezanja za gotovim rafiniranim jelima već je potrebno pripremati integralne žitarice u vlastitom aranžmanu. Velika količina prehrambenih vlakana u prehrani može (barem u početku) dovesti do tegoba s plinovima, nadutosti i grčeva. No, s vremenom tegobe prestaju.
Veliki nedostatak dijete je neprilagodljivost pojedincu. Nije svejedno prati li dijetu žena koja radi u banci ili muškarac koji radi teške fizičke poslove. U oba je slučaja jedini vodič smanjiti porcije što ne daje dovoljno informacija za kvalitetno praćenje programa. Dodatno, dijeta ne naglašava dovoljno tjelesnu aktivnost kao važan dio kvalitetnog mršavljenja.
Možda te zanima…
4 ugljikohidrata koja smanjuju nadutost i potiču probavu
Hrana
Komentar nutricionistice
Dijeta integralnim žitaricama je program mršavljenja koji potiče na izbacivanje nepotrebnih i nutritivno siromašnih rafiniranih žitarica te pozdravlja unos integralnih žitarica, što je u skladu s nutricionističkim preporukama. Posljedično, dijeta obiluje prehrambenim vlaknima, ali i nekim vitaminima i mineralima (npr. vitamini B skupine, željezo) koji su prisutni u vanjskoj ovojnici žita i gube se rafiniranjem.
Dijeta ujedno ima i znanstvenu potvrdu budući da su brojne studije pokazale blagotvoran učinak prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje. Tako se danas prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja bolesti: koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja.
Nadalje, povećani unos prehrambenih vlakana poboljšava profil lipida u serumu, snizuje krvni tlak, olakšava kontrolu glukoze u dijabetičara, potiče redovito pražnjenje crijeva, pomaže gubitak suvišnih kilograma, a vjeruje se i da poboljšava rad imunološkog sustava.
Autori dijete ne nude okvirni gubitak kilograma ukoliko se prati program što može djelovati demotivirajuće na neke. Također, postoje neke kontradikcije koje mogu zbuniti. Primjerice, u prvoj je fazi nužno je jesti uvijek u isto vrijeme i ne preskakati obroke, a istovremeno se naglašava da se jede samo kada se osjeti glad. Nigdje se ne objašnjava što ukoliko se u vrijeme obroka ne osjeća glad. Dijeta zahtijeva i redovito čitanje deklaracija na pakiranjima proizvoda što zahtijeva malo truda i edukacije, ali istovremeno pruža osnovu za kvalitetno planiranje jelovnika u budućnosti.
Napomena
Iako u programu druga faza traje četiri tjedna, dobra je ideja dugoročno usvojiti njena pravila jer se tako izgubljeni kilogrami neće vratiti, a i osigurat će se brojne zdravstvene blagodati. Potrebno je strpljenje kako bi se primijetili rezultati jer ovakav program ne dovodi do brzog gubitka kilograma.
Možda te zanima…
Kvinoja: Pseudožitarica puna kalcija i proteina
Hrana
Primjer jelovnika
Doručak:
zobena kaša s dodatkom mljevenih lješnjaka, meda, borovnica
niskomasni jogurt
zeleni čaj
Međuobrok
Ručak:
kvinoja s pilećim prsima i tikvicama
salata: rikula i rajčica s malo maslinovog ulja
Međuobrok
Večera
svježi kravlji sir i niskomasno vrhnje
paprika
Integralno pecivo
Napomena: Piti barem 10 čaša tekućine dnevno.
Možda te zanima…
Smeđa vs. bijela riža, prednosti i nedostaci popularne namirnice
Hrana