Menstrualni ciklus diktira razinu energije i dopamina, a određuje apetit i emocije. Donosimo vam potpuni vodič kroz menstrualni ciklus koji opisuje kako se ove stavke mijenjaju kroz četiri faze ciklusa te kako im prilagoditi prehranu i tjelovježbu.
Sigurno ste primijetili da se vaše raspoloženje i razina energije drastično mijenjaju kroz menstrualni ciklus, no znate li točno koja faza ciklusa donosi kakve promjene? Autorica Maisie Hill stručnjakinja je za žensko zdravlje, a u svojoj knjizi Period power je opisala kako svaka faza ciklusa utječe na organizam te kako izgleda taj neprekidni put uspona i padova energije, apetita i emocija. Maisie je svaku fazu ciklusa poistovjetila s godišnjim dobima, a Verywell Fit i Body + Soul objašnjavaju kako njezine savjete primijeniti u svakodnevnom životu.
Ključ uspješnog razumijevanja vlastitog tijela je u praćenju menstrualnog ciklusa. Jednom kada se upoznate sa svojim ciklusom, lakše će vam biti nositi se sa svakodnevnim izazovima, posebno ako planirate važne događaje po ciklusu. Hormoni poput estrogena i progesterona kontroliraju tijelo, no ne treba biti njihov rob, nego surađivati s njima. Tako je ovakav suživot i prilagođavanje razini hormona posebno korisno za osobe koje pate od sindroma policističnih jajnika, kao i za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i kroničnim umorom. Možda je upravo razlog lakog odustajanja od zdravih navika forsiranje intenzivne tjelovježbe kroz cijeli ciklus ili konzumiranje niskokalorične hrane u kasnim fazama ciklusa.
Zima – početak ciklusa
Osobe ulaze u svoju “zimu” prvog dana menstrualnog ciklusa, na dan kada počnu krvariti. Razina estrogena je tada niska što dovodi do intenzivne iscrpljenosti i osjećaja opće slabosti. Srećom tada nestaju simptom PMS-a poput nadutosti ili osjetljivosti dojki. Neki mogu osjetiti da menstruacija dolazi prije nego što počnu krvariti, dok drugi neće znati da su ušli u “zimu” sve dok ne počnu menstrualni grčevi ili krvarenje. Jednom kada menstruacija započne, nije neuobičajeno doživjeti i osjećaj blaženstva i unutarnjeg mira jer se otpuštaju i hormoni za ublažavanje boli poput oksitocina i endorfina.
Što raditi?
Ovo je period kada si trebate ugađati i njegovati tijelo i um. Napravite mjesta u kalendaru samo za sebe i uživajte u mirnim aktivnostima koje vas vesele. Možda je to čitanje knjige ili gledanje omiljene serije, a možda šetnja sa svojim psom ili priprema slastica. Budući da se radi o periodu koji je obilježen jakim emocijama i promjenama raspoloženja, postavite jasne granice i izbjegavajte stvari koje vam nose stres.
Što vježbati?
Menstruacija kod zdrave osobe traje od tri do sedam dana, a u tom periodu obično nemamo volje za vježbanjem. Ipak, vježbanje ne biste trebali preskočiti jer pomaže u ublažavanju menstrualnih grčeva. U ovom periodu nemojte raditi intenzivne vježbe koje zahtijevaju eksplozivnost ili izdržljivost jer ćete brzo potrošiti i to malo energije što imate. Kardio vježbe također ne bi trebale biti prvi izbor. Joga, pilates, plivanje i kratki trening s lakšim utezima idealan su odabir za “zimu” ciklusa.
Foto: Pexels
Joga je odličan izbor za sam početak ciklusa
Što jesti?
Tijekom prve faze menstrualnog ciklusa obično vam se jede “comfort” hrana poput čokolade, burgera, pizze i sličnih jela. Iako jedna pizza ili burger mjesečno neće biti problem, ne biste ih trebali jesti svaki put kada ih poželite. Hrana bogata jednostavnim šećerima i procesirana hrana izazvat će dodatni pad energije što vam nikako ne treba u ovom dijelu ciklusa. Takva jela zamijenite gustim povrtnim juhama ili varivom, a dobro je odabrati i hranu bogatu kompleksnim ugljikohidratima te dodati više proteina u jelovnik kroz jaja ili sir. Pijte tople čajeve od kamilice ili mente te si energiju vratite jednom šalicom kave u podnevnim satima.
Proljeće – folikularna faza
Kako ulazite u fazu prije ovulacije ili u svoje “proljeće”, estrogen dominira dok folikul jajnika raste. Estrogen, kako ga Hill naziva našim “Beyoncé hormonom”, potaknut će vas da se osjećate energično, motivirano i ponovno zainteresirano za vanjski svijet. Najbolje to možemo opisati kao da se budite iz zimskog sna. Viša razina estrogena osigurava i više dopamina pa ćete s lakoćom izvršavati sve zadatke i za to biti nagrađeni odgovarajućom dozom dopamina. Kako se razina energije povećava, a inhibicije smanjuju, osjećat ćete se pozitivnije, društveno orijentirani, otporniji, znatiželjni i kreativniji, spremni za postizanje novih ciljeva na poslu ili kod kuće. Također biste mogli imati veće samopouzdanje i libido jer se vaša koža čisti, a povećano prirodno lubriciranje vagine čini seks ugodnijim.
Što raditi?
“Proljeće” ciklusa idealno je za ostvarivanje svih velikih ciljeva i ideja koje ste zamislili. Zapisujte sve ideje koje vam dolaze te ako ih ne stignete sve ostvariti, uvijek možete računati na folikularnu fazu idućeg ciklusa. Ako ste u mogućnosti, zakažite sve velike poslovne i privatne događaje u vrijeme folikularne faze ciklusa jer će tada biti najveća šansa da prođu baš onako kako želite. Iskoristite porast energije za druženje s prijateljima i nove hobije, no nemojte pretjerati. Iako imate znatno više energije nego u vrijeme krvarenja, ona nije beskonačna te ako se previše iscrpite, bit će vam još teže proći kroz iduće faze.
Foto: Pexels
U folikularnoj fazi njegujte prijateljstva
Što vježbati?
Jednom kada menstrualno krvarenje prestane, vrijeme je da na treningu pokažete sve što možete. Treninzi visokog intenziteta, snage i izdržljivosti bit će najučinkovitiji u ovoj fazi jer nam visoka razina estrogena daje dovoljno energije i volje da se uhvatimo u koštac i s najzahtjevnijim vježbama. Trčanje, plesanje, boks ili vožnja bicikla, sve su to aktivnosti koje trebate raditi u “proljeću” ciklusa.
Što jesti?
Kako raste energija i poboljšava se raspoloženje, tako će vam apetit opasti u folikularnoj fazi. Svježe povrće i voće činit će vam se primamljivije u ovoj fazi ciklusa pa ju iskoristite da jedete više lisnatog zelenog povrća i šarenog voća punog antioksidansa. Nemojte zaboraviti i na korisne masnoće poput primjerice maslinovog ulja ili avokada, a osigurajte si i dovoljnu količinu proteina kroz meso, ribu ili tofu i grahorice. Proteini su potrebni da osiguraju povećanu proizvodnju dopamina, a u kombinaciji s kompleksnim ugljikohidratima osigurat će dovoljno energije za sve aktivnosti.
Ljeto – ovulacija
Prvo što nas asocira na ljeto je riječ “vruće”, a upravo tako se može opisati i period ovulacije. Kako razina estrogena doseže vrhunac i vaše tijelo ide prema ovulaciji, testosteron i luteinizirajući hormon se aktiviraju i povećavaju seksualnu energiju. Vjerojatno ćete osjetiti intenzivan nalet energije, glas će vam se možda povisiti i postat ćete malo više orijentirani na seksualne užitke. Dok vaše tijelo naporno radi kako bi pronašlo priliku za oplodnju jajne stanice, libido će vam porasti, lakše ćete se upuštati u flert i osjetit ćete veću potrebu za fizičkim kontaktom.
Što raditi?
Povećan libido omogućit će vam da još više uživate u seksu, no ne trebate ga zanemariti niti ako nemate partera ili partnericu. Upoznajte svoje tijelo i naučite što vam odgovara. Neće vam dobre ideje u ovom periodu doći samo u odnosima, visoka razina estrogena pomoći će vam i da budete domišljati i produktivni na poslu te da završite sve što ste započeli u folikularnoj fazi. Tijekom ovulacije bi također bila dobra ideja temeljito pospremiti dom i unaprijed kupiti namirnice za jela koja ćete pripremati u idućoj fazi kako biste si olakšali pad energije koji dolazi. Družite se s prijateljima i obitelji.
Foto: Pexels
“Ljeto” ciklusa donosi strast u život
Što vježbati?
Ovulaciju prati vrhunac razine estrogena pa sve što ste radili u “proljeću” nastavite raditi i tijekom ovih nekoliko dana. Jedino što vas može usporiti u ovom periodu je nadutost i blagi grčevi koji ponekad prate ovulaciju te u tom slučaju malo usporite i prilagodite vježbe.
Što jesti?
Tijekom ovulacije apetit lagano raste, a mogući su i nagli padovi razine šećera u krvi. Zato je potrebno redovito jesti u ovom periodu i izbjegavati periode gladovanja. Uz hranu koju ste jeli u folikularnoj fazi dodajte i više cjelovitih žitarica te leguma kako biste osigurali veću dozu vlakana i time spriječili nagli pad razine šećera u krvi. Pravilan odabir namirnica trebao bi smanjiti nadutost i ublažiti nagli pad energije koji dolazi u idućoj fazi.
Jesen – lutealna faza
Kako to Hill naziva u svojoj knjizi, “jesen” ili lutealna faza ciklusa je kao “autoput do pakla”. Jesen obično počinje oko 20. dana ciklusa od 28 dana. Tada dominira progesteron, a primijetit ćete nagli pad energije u kojoj ste uživali kroz prošle dvije faze. Mogli biste se osjećati posebno osjetljivi na kritike. Drugi bi mogli primijetiti da djelujete kao da niste prisutni, povučeno ili čak mrzovoljno, ali nije sve tako crno. Također se možete osjećati posebno asertivni i sposobni da se usredotočiti na ono što vam je najvažnije, a vaša će intuicija postati još snažnija.
Što raditi?
Nakon ovulacije činit će vam se da stvari vidite jasnije te ćete početi više analizirati svoje i tuđe postupke. Obratite pozornost na to što vam vaše misli i emocije pokazuju te ih pokušajte slijediti, no nemojte se upustiti u besciljno analiziranje svakog nebitnog detalja. Radi se o periodu u koje ćete se lako naživcirati ili rastužiti, ali isto tako više veseliti kada se dogodi nešto lijepo. Također će se možda javiti pojačana tvrdoglavost ili svojeglavost pa si pokušajte osvijestiti da je to posljedica utjecaja hormona i tako ćete lakše prihvatiti kritike i neslaganja. Kod pojačanih emocija pomoći će i meditacija ili vođenje dnevnika.
Foto: Pexels
Zadnju fazu ciklusa iskoristite za njegovanje tijela i uma
Što vježbati?
Pad estrogena uzrokovat će i pad energije pa nećete biti u top formi, posebno na samom kraju ciklusa. Kako se ciklus približava kraju, smanjujte intenzitet vježbi i polako počnite u trening dodavati više vježbi istezanja i mobilnosti. Važno je osluškivati svoje tijelo i poštovati granice koje nameće. Tjelesna temperatura je u ovom periodu blago povišena, a istraživanja pokazuju kako to može utjecati na izdržljivost i kondiciju.
Što jesti?
Šećer i slični ugljikohidrati sigurno su svima na umu tijekom lutealne faze, ali loša vijest je da upravo takve namirnice mogu pogoršati simptome PMS-a. Uz jednostavne šećere trebate izbjegavati i alkohol te kofein u velikim količinama jer mogu pojačati iritabilnost, ali i osjetljivost grudi. Umjesto jednostavnih, oslonite se na kompleksne ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica te voća i povrća. Jedite ih u većoj količini nego u prethodne dvije faze, ali ne zaboravite dodati nešto proteina i masnoća. Dobra je ideja i jesti više crvenog mesa i drugih izvora željeza kako biste spriječili pretjeran gubitak željeza tijekom krvarenja koje slijedi, kao i hranu bogatu magnezijem koji pomaže kod umora tako što poboljšava kvalitetu sna.
Možda te zanima…
4 položaja za smirivanje menstrualnih grčeva
Fitness
Source link
[gpt3]rewrite this content and keep HTML tags 
Menstrualni ciklus diktira razinu energije i dopamina, a određuje apetit i emocije. Donosimo vam potpuni vodič kroz menstrualni ciklus koji opisuje kako se ove stavke mijenjaju kroz četiri faze ciklusa te kako im prilagoditi prehranu i tjelovježbu.
Sigurno ste primijetili da se vaše raspoloženje i razina energije drastično mijenjaju kroz menstrualni ciklus, no znate li točno koja faza ciklusa donosi kakve promjene? Autorica Maisie Hill stručnjakinja je za žensko zdravlje, a u svojoj knjizi Period power je opisala kako svaka faza ciklusa utječe na organizam te kako izgleda taj neprekidni put uspona i padova energije, apetita i emocija. Maisie je svaku fazu ciklusa poistovjetila s godišnjim dobima, a Verywell Fit i Body + Soul objašnjavaju kako njezine savjete primijeniti u svakodnevnom životu.
Ključ uspješnog razumijevanja vlastitog tijela je u praćenju menstrualnog ciklusa. Jednom kada se upoznate sa svojim ciklusom, lakše će vam biti nositi se sa svakodnevnim izazovima, posebno ako planirate važne događaje po ciklusu. Hormoni poput estrogena i progesterona kontroliraju tijelo, no ne treba biti njihov rob, nego surađivati s njima. Tako je ovakav suživot i prilagođavanje razini hormona posebno korisno za osobe koje pate od sindroma policističnih jajnika, kao i za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i kroničnim umorom. Možda je upravo razlog lakog odustajanja od zdravih navika forsiranje intenzivne tjelovježbe kroz cijeli ciklus ili konzumiranje niskokalorične hrane u kasnim fazama ciklusa.
Zima – početak ciklusa
Osobe ulaze u svoju “zimu” prvog dana menstrualnog ciklusa, na dan kada počnu krvariti. Razina estrogena je tada niska što dovodi do intenzivne iscrpljenosti i osjećaja opće slabosti. Srećom tada nestaju simptom PMS-a poput nadutosti ili osjetljivosti dojki. Neki mogu osjetiti da menstruacija dolazi prije nego što počnu krvariti, dok drugi neće znati da su ušli u “zimu” sve dok ne počnu menstrualni grčevi ili krvarenje. Jednom kada menstruacija započne, nije neuobičajeno doživjeti i osjećaj blaženstva i unutarnjeg mira jer se otpuštaju i hormoni za ublažavanje boli poput oksitocina i endorfina.
Što raditi?
Ovo je period kada si trebate ugađati i njegovati tijelo i um. Napravite mjesta u kalendaru samo za sebe i uživajte u mirnim aktivnostima koje vas vesele. Možda je to čitanje knjige ili gledanje omiljene serije, a možda šetnja sa svojim psom ili priprema slastica. Budući da se radi o periodu koji je obilježen jakim emocijama i promjenama raspoloženja, postavite jasne granice i izbjegavajte stvari koje vam nose stres.
Što vježbati?
Menstruacija kod zdrave osobe traje od tri do sedam dana, a u tom periodu obično nemamo volje za vježbanjem. Ipak, vježbanje ne biste trebali preskočiti jer pomaže u ublažavanju menstrualnih grčeva. U ovom periodu nemojte raditi intenzivne vježbe koje zahtijevaju eksplozivnost ili izdržljivost jer ćete brzo potrošiti i to malo energije što imate. Kardio vježbe također ne bi trebale biti prvi izbor. Joga, pilates, plivanje i kratki trening s lakšim utezima idealan su odabir za “zimu” ciklusa.
Foto: Pexels
Joga je odličan izbor za sam početak ciklusa
Što jesti?
Tijekom prve faze menstrualnog ciklusa obično vam se jede “comfort” hrana poput čokolade, burgera, pizze i sličnih jela. Iako jedna pizza ili burger mjesečno neće biti problem, ne biste ih trebali jesti svaki put kada ih poželite. Hrana bogata jednostavnim šećerima i procesirana hrana izazvat će dodatni pad energije što vam nikako ne treba u ovom dijelu ciklusa. Takva jela zamijenite gustim povrtnim juhama ili varivom, a dobro je odabrati i hranu bogatu kompleksnim ugljikohidratima te dodati više proteina u jelovnik kroz jaja ili sir. Pijte tople čajeve od kamilice ili mente te si energiju vratite jednom šalicom kave u podnevnim satima.
Proljeće – folikularna faza
Kako ulazite u fazu prije ovulacije ili u svoje “proljeće”, estrogen dominira dok folikul jajnika raste. Estrogen, kako ga Hill naziva našim “Beyoncé hormonom”, potaknut će vas da se osjećate energično, motivirano i ponovno zainteresirano za vanjski svijet. Najbolje to možemo opisati kao da se budite iz zimskog sna. Viša razina estrogena osigurava i više dopamina pa ćete s lakoćom izvršavati sve zadatke i za to biti nagrađeni odgovarajućom dozom dopamina. Kako se razina energije povećava, a inhibicije smanjuju, osjećat ćete se pozitivnije, društveno orijentirani, otporniji, znatiželjni i kreativniji, spremni za postizanje novih ciljeva na poslu ili kod kuće. Također biste mogli imati veće samopouzdanje i libido jer se vaša koža čisti, a povećano prirodno lubriciranje vagine čini seks ugodnijim.
Što raditi?
“Proljeće” ciklusa idealno je za ostvarivanje svih velikih ciljeva i ideja koje ste zamislili. Zapisujte sve ideje koje vam dolaze te ako ih ne stignete sve ostvariti, uvijek možete računati na folikularnu fazu idućeg ciklusa. Ako ste u mogućnosti, zakažite sve velike poslovne i privatne događaje u vrijeme folikularne faze ciklusa jer će tada biti najveća šansa da prođu baš onako kako želite. Iskoristite porast energije za druženje s prijateljima i nove hobije, no nemojte pretjerati. Iako imate znatno više energije nego u vrijeme krvarenja, ona nije beskonačna te ako se previše iscrpite, bit će vam još teže proći kroz iduće faze.
Foto: Pexels
U folikularnoj fazi njegujte prijateljstva
Što vježbati?
Jednom kada menstrualno krvarenje prestane, vrijeme je da na treningu pokažete sve što možete. Treninzi visokog intenziteta, snage i izdržljivosti bit će najučinkovitiji u ovoj fazi jer nam visoka razina estrogena daje dovoljno energije i volje da se uhvatimo u koštac i s najzahtjevnijim vježbama. Trčanje, plesanje, boks ili vožnja bicikla, sve su to aktivnosti koje trebate raditi u “proljeću” ciklusa.
Što jesti?
Kako raste energija i poboljšava se raspoloženje, tako će vam apetit opasti u folikularnoj fazi. Svježe povrće i voće činit će vam se primamljivije u ovoj fazi ciklusa pa ju iskoristite da jedete više lisnatog zelenog povrća i šarenog voća punog antioksidansa. Nemojte zaboraviti i na korisne masnoće poput primjerice maslinovog ulja ili avokada, a osigurajte si i dovoljnu količinu proteina kroz meso, ribu ili tofu i grahorice. Proteini su potrebni da osiguraju povećanu proizvodnju dopamina, a u kombinaciji s kompleksnim ugljikohidratima osigurat će dovoljno energije za sve aktivnosti.
Ljeto – ovulacija
Prvo što nas asocira na ljeto je riječ “vruće”, a upravo tako se može opisati i period ovulacije. Kako razina estrogena doseže vrhunac i vaše tijelo ide prema ovulaciji, testosteron i luteinizirajući hormon se aktiviraju i povećavaju seksualnu energiju. Vjerojatno ćete osjetiti intenzivan nalet energije, glas će vam se možda povisiti i postat ćete malo više orijentirani na seksualne užitke. Dok vaše tijelo naporno radi kako bi pronašlo priliku za oplodnju jajne stanice, libido će vam porasti, lakše ćete se upuštati u flert i osjetit ćete veću potrebu za fizičkim kontaktom.
Što raditi?
Povećan libido omogućit će vam da još više uživate u seksu, no ne trebate ga zanemariti niti ako nemate partera ili partnericu. Upoznajte svoje tijelo i naučite što vam odgovara. Neće vam dobre ideje u ovom periodu doći samo u odnosima, visoka razina estrogena pomoći će vam i da budete domišljati i produktivni na poslu te da završite sve što ste započeli u folikularnoj fazi. Tijekom ovulacije bi također bila dobra ideja temeljito pospremiti dom i unaprijed kupiti namirnice za jela koja ćete pripremati u idućoj fazi kako biste si olakšali pad energije koji dolazi. Družite se s prijateljima i obitelji.
Foto: Pexels
“Ljeto” ciklusa donosi strast u život
Što vježbati?
Ovulaciju prati vrhunac razine estrogena pa sve što ste radili u “proljeću” nastavite raditi i tijekom ovih nekoliko dana. Jedino što vas može usporiti u ovom periodu je nadutost i blagi grčevi koji ponekad prate ovulaciju te u tom slučaju malo usporite i prilagodite vježbe.
Što jesti?
Tijekom ovulacije apetit lagano raste, a mogući su i nagli padovi razine šećera u krvi. Zato je potrebno redovito jesti u ovom periodu i izbjegavati periode gladovanja. Uz hranu koju ste jeli u folikularnoj fazi dodajte i više cjelovitih žitarica te leguma kako biste osigurali veću dozu vlakana i time spriječili nagli pad razine šećera u krvi. Pravilan odabir namirnica trebao bi smanjiti nadutost i ublažiti nagli pad energije koji dolazi u idućoj fazi.
Jesen – lutealna faza
Kako to Hill naziva u svojoj knjizi, “jesen” ili lutealna faza ciklusa je kao “autoput do pakla”. Jesen obično počinje oko 20. dana ciklusa od 28 dana. Tada dominira progesteron, a primijetit ćete nagli pad energije u kojoj ste uživali kroz prošle dvije faze. Mogli biste se osjećati posebno osjetljivi na kritike. Drugi bi mogli primijetiti da djelujete kao da niste prisutni, povučeno ili čak mrzovoljno, ali nije sve tako crno. Također se možete osjećati posebno asertivni i sposobni da se usredotočiti na ono što vam je najvažnije, a vaša će intuicija postati još snažnija.
Što raditi?
Nakon ovulacije činit će vam se da stvari vidite jasnije te ćete početi više analizirati svoje i tuđe postupke. Obratite pozornost na to što vam vaše misli i emocije pokazuju te ih pokušajte slijediti, no nemojte se upustiti u besciljno analiziranje svakog nebitnog detalja. Radi se o periodu u koje ćete se lako naživcirati ili rastužiti, ali isto tako više veseliti kada se dogodi nešto lijepo. Također će se možda javiti pojačana tvrdoglavost ili svojeglavost pa si pokušajte osvijestiti da je to posljedica utjecaja hormona i tako ćete lakše prihvatiti kritike i neslaganja. Kod pojačanih emocija pomoći će i meditacija ili vođenje dnevnika.
Foto: Pexels
Zadnju fazu ciklusa iskoristite za njegovanje tijela i uma
Što vježbati?
Pad estrogena uzrokovat će i pad energije pa nećete biti u top formi, posebno na samom kraju ciklusa. Kako se ciklus približava kraju, smanjujte intenzitet vježbi i polako počnite u trening dodavati više vježbi istezanja i mobilnosti. Važno je osluškivati svoje tijelo i poštovati granice koje nameće. Tjelesna temperatura je u ovom periodu blago povišena, a istraživanja pokazuju kako to može utjecati na izdržljivost i kondiciju.
Što jesti?
Šećer i slični ugljikohidrati sigurno su svima na umu tijekom lutealne faze, ali loša vijest je da upravo takve namirnice mogu pogoršati simptome PMS-a. Uz jednostavne šećere trebate izbjegavati i alkohol te kofein u velikim količinama jer mogu pojačati iritabilnost, ali i osjetljivost grudi. Umjesto jednostavnih, oslonite se na kompleksne ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica te voća i povrća. Jedite ih u većoj količini nego u prethodne dvije faze, ali ne zaboravite dodati nešto proteina i masnoća. Dobra je ideja i jesti više crvenog mesa i drugih izvora željeza kako biste spriječili pretjeran gubitak željeza tijekom krvarenja koje slijedi, kao i hranu bogatu magnezijem koji pomaže kod umora tako što poboljšava kvalitetu sna.
Možda te zanima…
4 položaja za smirivanje menstrualnih grčeva
Fitness
[/gpt