Kegelove vježbe za početnike: Kako početi i što očekivati

Kegelove vježbe su vježbe fokusirane na mišiće zdjeličnog dna koji podupiru maternicu, crijeva i mokraćni mjehur.
Kao i svaki drugi mišić u tijelu, mišiće zdjeličnog dna potrebno je vježbati kako bi ostali u formi. Intimina, brend posvećen intimnom zdravlju žena, udružila se s dr. Margo Kwiatkowski kako bi objasnili važnost mišića zdjeličnog dna i Kegelovih vježbi za zdravlje svake žene.
Važnost jakih mišića zdjeličnog dna
‘’Vježbanje mišića zdjeličnog dna mogu pomoći kod raznih dijagnoza, uključujući stresnu urinarnu inkontinenciju, prolaps zdjeličnih organa, fekalnu inkontinenciju i oštećenje živaca nakon poroda ili kirurških zahvata kao što je prostatektomija. Simptomi slabosti mišića zdjeličnog dna mogu biti stresna urinarna inkontinencija, analna inkontinencija (plinovi ili stolica), težina u vaginalnom području i/ili seksualna disfunkcija, kao i gubitak osjeta i erektilna disfunkcija’’, objašnjava dr. Kwiatkowski. 

Možda te zanima…

5 vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna

Zdravlje

Kako početi?
Kako biste provjerili mogu li Kegelove vježbe pomoći u liječenju vaših simptoma, potrebno je posjetiti terapeuta zdjeličnog dna koji vas može voditi prema odgovarajućem pristupu i planu liječenja.
“Važno je napomenuti da Kegelove vježbe nisu korisne za sva stanja zdjeličnog dna, stoga je ključno da ih procijeni kvalificirana osoba. Oni koje pate od bolova u zdjelici, zatvora, bolnog spolnog odnosa ili poteÅ¡koća s pražnjenjem mjehura možda neće imati koristi od Kegelovih vježbi. Trebali biste posjetiti terapeuta za zdravlje zdjelice prije nego Å¡to svojoj dnevnoj rutini dodate Kegelove vježbe,” kaže dr. Kwiatkowski.

Možda te zanima…

Prolaps maternice: Iskustva žena i načini liječenja

Zdravlje

Što možete očekivati na svom prvom pregledu kod fizioterapeuta zdjeličnog dna?
Dr. Kwiatkowski kaže kako će većina terapeuta obaviti pregled prvog dana. Ako imate opširnu medicinsku povijest ili druge ortopedske probleme i pitanja, prvi fizički pregled će biti odgođen do drugog posjeta.
“Terapeut će postaviti mnoga pitanja o vaÅ¡oj općoj medicinskoj povijesti, povijesti trudnoće i simptomima slabosti zdjeličnog dna. Također će vas pitati koji su vaÅ¡i ciljevi koji se odnose na fizikalnu terapiju (ublažavanje boli, kontrola simptoma prolapsa, povratak vježbanju, uklanjanje inkontinencije ili zatvora, itd.). Zatim će obaviti fizički pregled kako bi procijenili vaÅ¡ položaj pri sjedenju ili stajanju, kao i položaj zdjelice, obrasce disanja, ​​snagu ruku i nogu, pokretljivost kralježnice, trbuÅ¡nih miÅ¡ića, snagu i koordinaciju, raspon pokreta i snagu kukova.
Tijekom sljedećeg pregleda, terapeut će napustiti prostoriju dok skinete odjeću od struka prema dolje. Leći ćete na stol s donjim dijelom tijela prekrivenim ogrtačem ili plahtom. Tipično, stolovi koji se koriste nisu ginekoloÅ¡ki i ne koriste se stremeni. Pregled uključuje vanjski pregled, gdje će terapeut vizualno pregledati vaÅ¡u vulvu i vizualno promatrati kako grčite i opuÅ¡tate miÅ¡iće zdjeličnog dna, te unutarnji pregled, gdje će prstima u rukavicama pregledati unutarnje miÅ¡iće zdjeličnog dna”.
Liječenje
Å to se tiče liječenja, dr. Kwiatkowski objaÅ¡njava: “Zbog vremenskih ograničenja anamneze i pregleda, liječenje tijekom početnog pregleda može biti minimalno, ako ga uopće ima, i može uključivati:

Otpuštanje okidačke točke – korištenjem jednog prsta za smanjenje napetosti i boli prisutnih u osjetljivim/trigger točkama pronađenim tijekom pregleda
Rad s disanjem – edukacija o pravilnom disanju za smanjenje intraabdominalnog tlaka
Edukacija o ispravnom držanju – kako sjediti i stajati kako biste poboljšali zdravlje zdjelice
Podizanje – edukacija o tome kako sigurno podizati/nositi predmete, uključujući bebe/malo dijete; po potrebi izvoditi vježbe jačanja ili istezanja
Upravljanje inkontinencijom – edukacija o strategijama za smanjenje stresne ili urgentne inkontinencije
Higijena crijeva i mokraćnog mjehura – edukacija o zdravim strategijama za poboljšanje zdravlja crijeva i mokraćnog mjehura, uključujući upravljanje zatvorom, prehranom, hidratacijom, držanjem, vježbanjem, masažom trbuha itd.
Vulvovaginalno zdravlje – edukacija o općim zdravstvenim praksama za osobe s vulvom”. 

Možda te zanima…

9 stvari koje treba znati o zdjelici kako bi vagina ostala u formi

Psiha i seks

Kako izvoditi Kegelove vježbe?
“Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim položajima i s različitim pokretima tijela”, kaže Kwiatkowski.
“Da biste započeli i provjerili kontrahirate li miÅ¡iće ispravno, vježbajte ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Kontrakcije zdjeličnog dna ne uključuju prekomjernu aktivaciju miÅ¡ića unutarnje strane bedara (aduktora), kukova (glutealnih miÅ¡ića) ili miÅ¡ića trbuha. MiÅ¡ići koje stežete nalaze se između stidne kosti sprijeda, trtice straga i dvije sjedeće kosti sa strane. Zamislite da zaustavljate protok urina ili zadržavate plin.
Još jedan koristan savjet je da zamislite kako ispijate sok kroz slamku povlačeći mišiće zdjeličnog dna zajedno i prema gore. Osjetit ćete kako se mišići zatežu i podižu u tijelo, a ne prema dolje. Također, može biti korisno promatrati se u zrcalu kako biste provjerili pravilnu aktivaciju mišića. U zrcalu ćete vidjeti kako se perineum (tkivo između vagine i anusa ili skrotuma i anusa) podiže u tijelo. Vaginalni otvor i anus mogu se malo zatvoriti. Zapamtite, svi ostali mišići trebaju ostati opušteni!’’ objašnjava dr. Kwiatkowski.
Rutina vježbanja vrlo je individualna; trebali biste naučiti sluÅ¡ati svoje tijelo. NajlakÅ¡i način da počnete s Kegelovim vježbanjem je da koristite vježbač koji osmiÅ¡ljava personaliziranu rutinu mjereći koliko se jako vaÅ¡i miÅ¡ići stežu oko njega. I ne zaboravite biti ustrajni – ako svakodnevno radite Kegelove vježbe, rezultate ćete primijetiti za nekoliko tjedana. NiÅ¡ta nije važnije od vaÅ¡eg fizičkog i psihičkog zdravlja.

Možda te zanima…

Disfunkcija donjih miÅ¡ića zdjelice “krivac” za zatvor i bolne spolne odnose

Zdravlje

Source link
[gpt3]rewrite this content and keep HTML tags
Kegelove vježbe su vježbe fokusirane na mišiće zdjeličnog dna koji podupiru maternicu, crijeva i mokraćni mjehur.
Kao i svaki drugi mišić u tijelu, mišiće zdjeličnog dna potrebno je vježbati kako bi ostali u formi. Intimina, brend posvećen intimnom zdravlju žena, udružila se s dr. Margo Kwiatkowski kako bi objasnili važnost mišića zdjeličnog dna i Kegelovih vježbi za zdravlje svake žene.
Važnost jakih mišića zdjeličnog dna
‘’Vježbanje mišića zdjeličnog dna mogu pomoći kod raznih dijagnoza, uključujući stresnu urinarnu inkontinenciju, prolaps zdjeličnih organa, fekalnu inkontinenciju i oštećenje živaca nakon poroda ili kirurških zahvata kao što je prostatektomija. Simptomi slabosti mišića zdjeličnog dna mogu biti stresna urinarna inkontinencija, analna inkontinencija (plinovi ili stolica), težina u vaginalnom području i/ili seksualna disfunkcija, kao i gubitak osjeta i erektilna disfunkcija’’, objašnjava dr. Kwiatkowski. 

Možda te zanima…

5 vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna

Zdravlje

Kako početi?
Kako biste provjerili mogu li Kegelove vježbe pomoći u liječenju vaših simptoma, potrebno je posjetiti terapeuta zdjeličnog dna koji vas može voditi prema odgovarajućem pristupu i planu liječenja.
“Važno je napomenuti da Kegelove vježbe nisu korisne za sva stanja zdjeličnog dna, stoga je ključno da ih procijeni kvalificirana osoba. Oni koje pate od bolova u zdjelici, zatvora, bolnog spolnog odnosa ili poteÅ¡koća s pražnjenjem mjehura možda neće imati koristi od Kegelovih vježbi. Trebali biste posjetiti terapeuta za zdravlje zdjelice prije nego Å¡to svojoj dnevnoj rutini dodate Kegelove vježbe,” kaže dr. Kwiatkowski.

Možda te zanima…

Prolaps maternice: Iskustva žena i načini liječenja

Zdravlje

Što možete očekivati na svom prvom pregledu kod fizioterapeuta zdjeličnog dna?
Dr. Kwiatkowski kaže kako će većina terapeuta obaviti pregled prvog dana. Ako imate opširnu medicinsku povijest ili druge ortopedske probleme i pitanja, prvi fizički pregled će biti odgođen do drugog posjeta.
“Terapeut će postaviti mnoga pitanja o vaÅ¡oj općoj medicinskoj povijesti, povijesti trudnoće i simptomima slabosti zdjeličnog dna. Također će vas pitati koji su vaÅ¡i ciljevi koji se odnose na fizikalnu terapiju (ublažavanje boli, kontrola simptoma prolapsa, povratak vježbanju, uklanjanje inkontinencije ili zatvora, itd.). Zatim će obaviti fizički pregled kako bi procijenili vaÅ¡ položaj pri sjedenju ili stajanju, kao i položaj zdjelice, obrasce disanja, ​​snagu ruku i nogu, pokretljivost kralježnice, trbuÅ¡nih miÅ¡ića, snagu i koordinaciju, raspon pokreta i snagu kukova.
Tijekom sljedećeg pregleda, terapeut će napustiti prostoriju dok skinete odjeću od struka prema dolje. Leći ćete na stol s donjim dijelom tijela prekrivenim ogrtačem ili plahtom. Tipično, stolovi koji se koriste nisu ginekoloÅ¡ki i ne koriste se stremeni. Pregled uključuje vanjski pregled, gdje će terapeut vizualno pregledati vaÅ¡u vulvu i vizualno promatrati kako grčite i opuÅ¡tate miÅ¡iće zdjeličnog dna, te unutarnji pregled, gdje će prstima u rukavicama pregledati unutarnje miÅ¡iće zdjeličnog dna”.
Liječenje
Å to se tiče liječenja, dr. Kwiatkowski objaÅ¡njava: “Zbog vremenskih ograničenja anamneze i pregleda, liječenje tijekom početnog pregleda može biti minimalno, ako ga uopće ima, i može uključivati:

Otpuštanje okidačke točke – korištenjem jednog prsta za smanjenje napetosti i boli prisutnih u osjetljivim/trigger točkama pronađenim tijekom pregleda
Rad s disanjem – edukacija o pravilnom disanju za smanjenje intraabdominalnog tlaka
Edukacija o ispravnom držanju – kako sjediti i stajati kako biste poboljšali zdravlje zdjelice
Podizanje – edukacija o tome kako sigurno podizati/nositi predmete, uključujući bebe/malo dijete; po potrebi izvoditi vježbe jačanja ili istezanja
Upravljanje inkontinencijom – edukacija o strategijama za smanjenje stresne ili urgentne inkontinencije
Higijena crijeva i mokraćnog mjehura – edukacija o zdravim strategijama za poboljšanje zdravlja crijeva i mokraćnog mjehura, uključujući upravljanje zatvorom, prehranom, hidratacijom, držanjem, vježbanjem, masažom trbuha itd.
Vulvovaginalno zdravlje – edukacija o općim zdravstvenim praksama za osobe s vulvom”. 

Možda te zanima…

9 stvari koje treba znati o zdjelici kako bi vagina ostala u formi

Psiha i seks

Kako izvoditi Kegelove vježbe?
“Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim položajima i s različitim pokretima tijela”, kaže Kwiatkowski.
“Da biste započeli i provjerili kontrahirate li miÅ¡iće ispravno, vježbajte ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Kontrakcije zdjeličnog dna ne uključuju prekomjernu aktivaciju miÅ¡ića unutarnje strane bedara (aduktora), kukova (glutealnih miÅ¡ića) ili miÅ¡ića trbuha. MiÅ¡ići koje stežete nalaze se između stidne kosti sprijeda, trtice straga i dvije sjedeće kosti sa strane. Zamislite da zaustavljate protok urina ili zadržavate plin.
Još jedan koristan savjet je da zamislite kako ispijate sok kroz slamku povlačeći mišiće zdjeličnog dna zajedno i prema gore. Osjetit ćete kako se mišići zatežu i podižu u tijelo, a ne prema dolje. Također, može biti korisno promatrati se u zrcalu kako biste provjerili pravilnu aktivaciju mišića. U zrcalu ćete vidjeti kako se perineum (tkivo između vagine i anusa ili skrotuma i anusa) podiže u tijelo. Vaginalni otvor i anus mogu se malo zatvoriti. Zapamtite, svi ostali mišići trebaju ostati opušteni!’’ objašnjava dr. Kwiatkowski.
Rutina vježbanja vrlo je individualna; trebali biste naučiti sluÅ¡ati svoje tijelo. NajlakÅ¡i način da počnete s Kegelovim vježbanjem je da koristite vježbač koji osmiÅ¡ljava personaliziranu rutinu mjereći koliko se jako vaÅ¡i miÅ¡ići stežu oko njega. I ne zaboravite biti ustrajni – ako svakodnevno radite Kegelove vježbe, rezultate ćete primijetiti za nekoliko tjedana. NiÅ¡ta nije važnije od vaÅ¡eg fizičkog i psihičkog zdravlja.

Možda te zanima…

Disfunkcija donjih miÅ¡ića zdjelice “krivac” za zatvor i bolne spolne odnose

Zdravlje

[/gpt