11 top namirnica za dug život, prema ekspertima za dugovječnost

Svatko tko želi živjeti dug i zdrav život želi čarobnu formulu za duboku starost. Nažalost, to nije tako lako, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoje šanse.

“Ako želite živjeti dulje, poboljÅ¡ajte ono Å¡to jedete i krećite se viÅ¡e”, preporučuje Linda Shiue, dr. med, internistica. Ali znati koju točno hranu jesti za dulji život može biti teÅ¡ko. Shiue kaže da, iako nitko ne mora unositi samo “savrÅ¡enu hranu”, važno je jesti hranu u Å¡to prirodnijem stanju poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, ribe, jaja i oraÅ¡astih plodova. To je najbolji način da zamijenite ultra-prerađenu hranu kao Å¡to je hrana koja može mjesecima stajati na policama, a sadrži rafinirane ugljikohidrate i ima visok udio Å¡ećera. Najbolje namirnice za dugovječnost su:
Povrće iz porodice kupusnjača
U kupusnjače spadaju kupus, kelj, raÅ¡tika, brokula, prokulice, cvjetača. “Povrće poput brokule, kelja, prokulice i kupusa, prepuno je hranjivih tvari i moćno sredstvo koje vam pomaže da živite dulje. To je zato Å¡to je bogato fitonutrijentima koji djeluju protiv upale, raka i starenja”, rekao je Mark Hyman, dr. med. spec. obiteljske medicine.
“Također su važan izvor magnezija, minerala odgovornog za viÅ¡e od 600 enzimskih reakcija”, rekao je Hyman. Kupusnjače su bogate folatom, vitaminom B koji je kritičan za metilaciju DNK – proces koji uključuje i isključuje naÅ¡e gene dugovječnosti. “Ne postoji gornja granica koliko povrća iz obitelji kupusnjača možete pojesti, ali dobro je pravilo da njime pokrijete oko tri četvrtine tanjura”, predložio je Hyman.
 

Možda te zanima…

Povrće iz skupine pomoćnica: Kako otkriti šteti li vam?

Hrana

Tamno lisnato zeleno povrće
Tamno lisnato povrće spada u porodicu kupusnjača i mnogi ga stručnjaci za dugovječnost ističu kao osobito važno za dug život. To je zato što je puno vlakana i folata, važnih za zdravlje srca, objasnila je Shiue. Folati također mogu pomoći u smanjenju rizika od polipa debelog crijeva i prevenirati rak dojke, pluća i vrata maternice.

Masna riba
Masna riba poput divljeg lososa, sardina, inćuna, haringe i skuÅ¡e kvalitetni su izvori proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, rekao je Hyman. “Jesti lososa dva puta tjedno dovoljno je da smanjite rizik od srčanog udara, aritmije, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i poviÅ¡enih triglicerida. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi također Å¡tite od upala, temeljnog uzroka gotovo svih kroničnih bolesti i bolesti povezanih sa starenjem”, objasnio je Hyman.

Možda te zanima…

Atlantska dijeta slična mediteranskoj smanjuje rizik od bolesti i prerane smrti

Hrana

Cjelovite žitarice
Prema Shiue, cjelovite žitarice vam mogu pomoći da živite dulje na razne načine. Studija Harvard’s School of Public Health pokazala je da cjelovite žitarice smanjuju “loÅ¡” LDL kolesterol, trigliceride i krvni tlak. Također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i određenih vrsta raka.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je zdravim mononezasićenim mastima, antioksidansima i polifenolima poput oleuropeina, rekao je Hyman. Oleuropein je posebno dobar za svakoga tko želi živjeti dulji život jer ima antikancerogena, protuupalna, kardioprotektivna i neuroprotektivna svojstva. “Samo pola žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno može značajno smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih bolesti, bolesti dišnog sustava i raka”, rekao je Hyman i pozvavši se na istraživanje.

Možda te zanima…

Što liječnik s Harvarda jede svaki dan za prevenciju dijabetesa i raka?

Zdravlje

Bobičasto voće
Prema Shiue, bobičasto voće obično ima nisko glikemijsko opterećenje, što znači da ne dovodi do visokih skokova šećera u krvi, što  može pomoći u sprječavanju dijabetesa. Bobičasto voće ima visoku razinu antioksidansa, koji pomažu u obnavljanju stanica, uključujući stanice u srcu. Ove kvalitete čine bobičasto voće izvrsnim izborom za desert kada poželite nešto slatko.
Fermentirana hrana

Kimchi, kombucha, tempeh, miso, kiseli kupus i druga fermentirana hrana dobri su izvori korisnih bakterija koje vam pomažu u održavanju zdravih crijeva, rekao je Hyman. Korisne bakterije mogu povećati imunoloÅ¡ki odgovor, smanjiti upalu i povećati raznolikost mikroba u crijevima, a sve to može doprinijeti duljem životu. “Ovo je bitno za održavanje zdravog tijela i ključno za naÅ¡e dugoročno zdravlje”, rekao je Hyman. Preporučuje da počnete s jednom porcijom fermentirane hrane dnevno i postupno dodajete viÅ¡e u svoju prehranu.

Možda te zanima…

Dobrobiti kefira i osobe koje ga ne smiju konzumirati

Hrana

Orašasti plodovi i sjemenke
OraÅ¡asti plodovi i sjemenke sadrže proteina i vlakana, rekla je Florence Comite, dr. med osnivačica Comite centra za preciznu medicinu i zdravu dugovječnost u New Yorku. Bademi, brazilski orasi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, indijski oraščići i orasi izvrstan su izbor koji može pomoći u smanjenju visceralne masnoće i poboljÅ¡ati osjetljivost na inzulin, prema nedavnoj studiji. “Orasi su mi među najdražima jer su također dobar izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, zdravih masnoća koje se inače dobivaju iz masne ribe”, rekla je Comite.
 

Možda te zanima…

Nutricionistica otkriva koliko zapravo orašastih plodova trebamo jesti

Hrana

Tamna čokolada
Ne samo da je tamna čokolada ukusna poslastica, već ima i mnoge zdravstvene prednosti. Prema Comite, tamna čokolada povezana je sa smanjenim rizikom od srčanog, moždanog udara i dijabetesa jer je puna polifenola i flavonoida bogatih antioksidansima. “Tamna čokolada ima viÅ¡e antioksidansa čak i od borovnica, joÅ¡ jedne super namirnice za dugovječnost”, rekla je Comite.
Tamna čokolada je također povezana sa zdravljem mozga, rekla je i dodala da neke studije pokazuju kako tamna čokolada može povećati neuroplastičnost, sposobnost mozga da formira nove sinaptičke veze za bolje pamćenje, kogniciju i raspoloženje. Comite preporučuje da potražite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 75% ili više.

​Mahunarke
Mahunarke poput leće, graška, slanutka i kikirikija izvor su biljnih proteina i vlakana, objasnila je Shiue. Mahunarke mogu stabilizirati šećer u krvi i sniziti kolesterol, rekla je i objasnila da doprinose redovitoj stolici te smanjuju rizik od raka crijeva.

Source link
[gpt3]rewrite this content and keep HTML tags
Svatko tko želi živjeti dug i zdrav život želi čarobnu formulu za duboku starost. Nažalost, to nije tako lako, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoje šanse.

“Ako želite živjeti dulje, poboljÅ¡ajte ono Å¡to jedete i krećite se viÅ¡e”, preporučuje Linda Shiue, dr. med, internistica. Ali znati koju točno hranu jesti za dulji život može biti teÅ¡ko. Shiue kaže da, iako nitko ne mora unositi samo “savrÅ¡enu hranu”, važno je jesti hranu u Å¡to prirodnijem stanju poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, ribe, jaja i oraÅ¡astih plodova. To je najbolji način da zamijenite ultra-prerađenu hranu kao Å¡to je hrana koja može mjesecima stajati na policama, a sadrži rafinirane ugljikohidrate i ima visok udio Å¡ećera. Najbolje namirnice za dugovječnost su:
Povrće iz porodice kupusnjača
U kupusnjače spadaju kupus, kelj, raÅ¡tika, brokula, prokulice, cvjetača. “Povrće poput brokule, kelja, prokulice i kupusa, prepuno je hranjivih tvari i moćno sredstvo koje vam pomaže da živite dulje. To je zato Å¡to je bogato fitonutrijentima koji djeluju protiv upale, raka i starenja”, rekao je Mark Hyman, dr. med. spec. obiteljske medicine.
“Također su važan izvor magnezija, minerala odgovornog za viÅ¡e od 600 enzimskih reakcija”, rekao je Hyman. Kupusnjače su bogate folatom, vitaminom B koji je kritičan za metilaciju DNK – proces koji uključuje i isključuje naÅ¡e gene dugovječnosti. “Ne postoji gornja granica koliko povrća iz obitelji kupusnjača možete pojesti, ali dobro je pravilo da njime pokrijete oko tri četvrtine tanjura”, predložio je Hyman.
 

Možda te zanima…

Povrće iz skupine pomoćnica: Kako otkriti šteti li vam?

Hrana

Tamno lisnato zeleno povrće
Tamno lisnato povrće spada u porodicu kupusnjača i mnogi ga stručnjaci za dugovječnost ističu kao osobito važno za dug život. To je zato što je puno vlakana i folata, važnih za zdravlje srca, objasnila je Shiue. Folati također mogu pomoći u smanjenju rizika od polipa debelog crijeva i prevenirati rak dojke, pluća i vrata maternice.

Masna riba
Masna riba poput divljeg lososa, sardina, inćuna, haringe i skuÅ¡e kvalitetni su izvori proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, rekao je Hyman. “Jesti lososa dva puta tjedno dovoljno je da smanjite rizik od srčanog udara, aritmije, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i poviÅ¡enih triglicerida. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi također Å¡tite od upala, temeljnog uzroka gotovo svih kroničnih bolesti i bolesti povezanih sa starenjem”, objasnio je Hyman.

Možda te zanima…

Atlantska dijeta slična mediteranskoj smanjuje rizik od bolesti i prerane smrti

Hrana

Cjelovite žitarice
Prema Shiue, cjelovite žitarice vam mogu pomoći da živite dulje na razne načine. Studija Harvard’s School of Public Health pokazala je da cjelovite žitarice smanjuju “loÅ¡” LDL kolesterol, trigliceride i krvni tlak. Također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i određenih vrsta raka.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je zdravim mononezasićenim mastima, antioksidansima i polifenolima poput oleuropeina, rekao je Hyman. Oleuropein je posebno dobar za svakoga tko želi živjeti dulji život jer ima antikancerogena, protuupalna, kardioprotektivna i neuroprotektivna svojstva. “Samo pola žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno može značajno smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih bolesti, bolesti dišnog sustava i raka”, rekao je Hyman i pozvavši se na istraživanje.

Možda te zanima…

Što liječnik s Harvarda jede svaki dan za prevenciju dijabetesa i raka?

Zdravlje

Bobičasto voće
Prema Shiue, bobičasto voće obično ima nisko glikemijsko opterećenje, što znači da ne dovodi do visokih skokova šećera u krvi, što  može pomoći u sprječavanju dijabetesa. Bobičasto voće ima visoku razinu antioksidansa, koji pomažu u obnavljanju stanica, uključujući stanice u srcu. Ove kvalitete čine bobičasto voće izvrsnim izborom za desert kada poželite nešto slatko.
Fermentirana hrana

Kimchi, kombucha, tempeh, miso, kiseli kupus i druga fermentirana hrana dobri su izvori korisnih bakterija koje vam pomažu u održavanju zdravih crijeva, rekao je Hyman. Korisne bakterije mogu povećati imunoloÅ¡ki odgovor, smanjiti upalu i povećati raznolikost mikroba u crijevima, a sve to može doprinijeti duljem životu. “Ovo je bitno za održavanje zdravog tijela i ključno za naÅ¡e dugoročno zdravlje”, rekao je Hyman. Preporučuje da počnete s jednom porcijom fermentirane hrane dnevno i postupno dodajete viÅ¡e u svoju prehranu.

Možda te zanima…

Dobrobiti kefira i osobe koje ga ne smiju konzumirati

Hrana

Orašasti plodovi i sjemenke
OraÅ¡asti plodovi i sjemenke sadrže proteina i vlakana, rekla je Florence Comite, dr. med osnivačica Comite centra za preciznu medicinu i zdravu dugovječnost u New Yorku. Bademi, brazilski orasi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, indijski oraščići i orasi izvrstan su izbor koji može pomoći u smanjenju visceralne masnoće i poboljÅ¡ati osjetljivost na inzulin, prema nedavnoj studiji. “Orasi su mi među najdražima jer su također dobar izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, zdravih masnoća koje se inače dobivaju iz masne ribe”, rekla je Comite.
 

Možda te zanima…

Nutricionistica otkriva koliko zapravo orašastih plodova trebamo jesti

Hrana

Tamna čokolada
Ne samo da je tamna čokolada ukusna poslastica, već ima i mnoge zdravstvene prednosti. Prema Comite, tamna čokolada povezana je sa smanjenim rizikom od srčanog, moždanog udara i dijabetesa jer je puna polifenola i flavonoida bogatih antioksidansima. “Tamna čokolada ima viÅ¡e antioksidansa čak i od borovnica, joÅ¡ jedne super namirnice za dugovječnost”, rekla je Comite.
Tamna čokolada je također povezana sa zdravljem mozga, rekla je i dodala da neke studije pokazuju kako tamna čokolada može povećati neuroplastičnost, sposobnost mozga da formira nove sinaptičke veze za bolje pamćenje, kogniciju i raspoloženje. Comite preporučuje da potražite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 75% ili više.

​Mahunarke
Mahunarke poput leće, graška, slanutka i kikirikija izvor su biljnih proteina i vlakana, objasnila je Shiue. Mahunarke mogu stabilizirati šećer u krvi i sniziti kolesterol, rekla je i objasnila da doprinose redovitoj stolici te smanjuju rizik od raka crijeva.

[/gpt