Uz zdravu, raznoliku i uravnoteženu prehranu, konzumirajući dosta voća i povrća, u većini slučajeva moguće je osigurati sve potrebne nutrijente i nema veće potrebe za uzimanjem dodataka prehrani koji sadržavaju vitamine i minerale. U nekim situacijama to može biti i štetno, jer može dovesti do njihove neravnoteže u organizmu, koja čak može biti okidač za pojavu nekih bolesti kaže obiteljski liječnik dr. med. Dragan Soldo.
POGLEDAJTE VIDEO: Ova prehrana usporit će simptome starenja
00:50
Anti age prehrana: Za peglanje bora jedite orahe i špinat
|
Video: 24sata/pixsell
– Zato je prije odluke o konzumiranju nekih vitamina i dodataka uvijek dobro prethodno se konzultirati s liječnikom, ljekarnikom ili nutricionistom, koji će na temelju simptoma koje im opišete znati prepoznati postoji li u organizmu neki nedostatak, ili vas mogu uputiti na testiranje razine pojedinih vitamina i minerala u organizmu. Ako se utvrdi manjak, dobro je prvo prilagoditi prehranu tome da češće uvrstite na meni namirnice koje sadrže ono što vam nedostaje, a onda i razmisliti o potrebi da se posegne za dodacima – kaže sugovornik. Dodaje kako treba imati na umu da nam najčešće nisu potrebne ni dodatne količine C vitamina, o kojem se najviše priča, jer ga uz kvalitetnu prehranu možemo osigurati u dovoljnim količinama.
storyeditor/2024-04-24/dijeta-9_F66e1b8.jpg
– S druge strane, ako dulje vrijeme pretjerujete u dozi, C vitamin može biti i štetan za sluznicu želuca te izazvati gastritis, kolitis, upalu želuca, debelog i tankog crijeva. Ukratko, može izazvati zdravstvene probleme – upozorava liječnik.
I mag. nutricionizma, Roko Marović, iz savjetovališta Nutrivision, kaže kako većina ljudi kroz prehranu može osigurati sve što je potrebno za dobar imunitet i pravilno funkcioniranje organizma, no postoje situacije i skupine ljudi koje bi povremeno trebale razmisliti o dodacima. Na primjer, ljudi koji nerado jedu voće i povrće, ili su dugoročno na dijeti, uz izbjegavanje pojedinih namirnica, mogu završiti s nutritivnim manjkom. Na to dodatno mogu utjecati povećani mentalni stres i nedostatak sna i odmora, koji iscrpljuju organizam i narušavaju imunitet.
– Povećanom riziku od slabljenja imuniteta izloženi su i ljudi koji boluju od nekih kroničnih bolesti, poput osoba s autoimunim poremećajima, kao i pacijenti koji boluju od onkoloških bolesti, ali i oni koji se previše čuvaju. Naime, uz pretjeranu higijenu te pretjerano dezinficiranje ruku također negativno utječemo na imunitet, jer time smanjujemo utjecaj virusa i bakterija koji prirodno ‘napadaju’ organizam i tako potiču razvoj imuniteta – ističe sugovornik. Dodaje kako to može biti razlog za to da se povremeno posegne za dodacima prehrani, kako bismo nadoknadili ono što nam je potrebno.
storyeditor/2023-11-15/pxl-070322-92369110_Am4KBC0__1_.jpg
|
Foto: Luka Stanzl/Pixell
To se posebno odnosi na nekoliko vitamina i minerala koji su ključni za zdravlje organizma, poput vitamina A, C, D, E i cinka, kaže sugovornik, dok će mnogi spomenuti i važnost vitamina B skupine,
Donosimo pregled simptoma koji mogu biti znak da vam nedostaje nekih važnih vitamina ili minerala u organizmu te popis namirnica koje ih sadržavaju.
Vitamin A
Čini ga zapravo skupina kemijskih spojeva, među koje spadaju retinol, retinal, karoten i karotenoidi. Važan za stvaranje pigmenta osjetljivog na svjetlo u štapićastim stanicama očne mrežnice, pa možemo reći da su mame i bake koje su nas uvjeravale da je mrkva dobra za vid imale pravo. Istraživanja su potvrdila da pomaže u prevenciji noćnog sljepila te sprječava suhoću rožnice i pretjeranu osjetljivost na svjetlo. Povezan je i s pravilnim rastom zuba i zaostajanjem u rastu općenito, kao i s aknama i psorijazom te vodi smanjenoj otpornosti prema infekcijama. Postoje istraživanja koja su ukazala na to da je koristan u prevenciji nekih vrsta raka.
Nalazi se posebno u namirnicama životinjskog porijekla, uključujući maslac, jaja (žumanjke), meso, jetru, a u visokim udjelima ima ga i u voću i povrću sa žutom i narančastom korom, primjerice marelicama i jabukama. Topiv je u masti, pa iskoristivost tog vitamina iz povrća možete povećati tako da lešo povrće začinite s malo maslinovog ulja, ili da ga pripremate na malo maslaca.
Vitamini B skupine
storyeditor/2024-04-24/zdravlje-dreamstime_xl_65085866__1_.jpg
Već i manji nedostatak vitamina B1 (tiamin) može izazvati tjeskobu i razdražljivost. Manjak vitamina B2 povezan je s upalama jezika i usana, ljuskanjem vlasišta i ekcemima na koži, kao i opadanjem kose te raspuklinama u kutovima usana. Vitamin B3 može dovesti do umora mišića, gubitka apetita, ekcema, glavobolje, nesanice i depresije.
Vitamin B6 važan je za zdravu kožu i živce i stvaranje crvenih krvnih stanica, a pomaže u prevenciji astme, artritisa, nekih vrsta raka, koronarnih bolesti, različitih alergija i poremećaja cirkulacije te doprinosi apsorpciji nekih drugih vitamina. Tu je i folna kiselina (B9), zaslužna za jačanje apetita i stimulaciju proizvodnje klorovodične kiseline u probavnom sustavu te za stvaranje novih stanica, a time i za rast i razvoj ljudskog embrija, odnosno kasnije novorođenčeta (dobiva se preko majčinog mlijeka).
Manjak B 12 može biti odgovoran za anemije, oštećenje mozga i živčanog sustava. Povezan je i s infekcijama jezika te poremećajima u živčanom sustavu koji mogu dovesti do gubitka osjeta i slabu usklađenost pokreta.
U svim slučajevima preporučuje se pojačati unos mliječnih proizvoda, posebno sira, jetre, jaja, zelenog lisnatog povrća i mahunarki te mesa peradi i povremeno crvenog mesa. Tu su i grahorice, te orašasti plodovi, kao i suho voće i neke žitarice (riža).
Vitamin C
Fotolia
|
Foto: Fotolia
Snažan je antioksidans i pomaže u prevenciji niza bolesti, a najbolji izvor su svježe voće i povrće. Ima ga u agrumima, bobičastom voću, kiviju, papaji breskvama, rajčicama, svježem zelenom povrću, kiselom kupusu, krumpiru, paprikama, cvjetači i brokuli te – čili paprici. Važan je za zdravlje krvnih žila, lijepu kožu, zdrave zglobove i mišiće, kao i za ublažavanje alergijskih reakcija. U slučaju manjka, mogli biste imati problema sa sporijim zacjeljivanjem rana, suhom i ispucalom kožom i kosom te krvarenjem i upalama zubnog mesa. Češće se javljaju infekcije i upale, probava može biti usporena, i vjerojatno se brzo umarate i često zijevate.
Vitamin D
Riječ je o jednome od rijetkih vitamina koji tijelo može proizvesti samo i tako nadoknaditi oko 80 posto tjelesnih potreba. To je aktivni oblik vitamina D koji se obilježava kao D3 i naziva kolekalciferol, a istraživanja pokazuju da se može stvoriti već nakon 20 minuta izlaganja tijela suncu. Znakovi manjka su sporiji rast od djeteta, lomljivi i krhki nokti te lomljive kosti. Sve više istraživanja potvrđuje učinak vitamina D na zdravlje gastroenteralnog sustava, posebno crijeva i balans ‘dobrih’ i ‘loših’ bakterija u crijevima, što smanjuje rizik za razvoj sistemskih i kroničnih upala. Time smanjuju i rizik od pojave neurodegenerativnih poremećaja, posebno Parkinsonove bolesti.
Među simptomima koji ukazuju na manjak su kronična bol u mišićima i kostima, manja izdržljivost kod tjelovježbe, loše raspoloženje, kronične upale kao posljedica slabog imuniteta i narušeno kardiovaskularno zdravlje.Da biste ga nadoknadili, u prehrani se treba koncentrirati na ribu i morske plodove (losos, bakalar, tuna, te plava riba, poput srdela, skuša i inćuna), punomasne sireve, a ima ga i u maslacu, žumanjku, jetri.
Vitamin E
Riječ je o skupini spojeva koje u potpunosti dobivamo iz hrane. Najbolji izvori su pšenične klice, soja, sjemenke pamuka, kukuruzno i ulje kikirikija, margarin, sjemenke i orašasti plodovi, maslac, jaja, batat, jetra i neke vrste zelenog povrća.
Vitamin K
storyeditor/2024-04-24/spinat_dreamstime_xl_3528935.jpg
|
Foto: DREAMSTIME
Većinu potreba za tom skupinom spojeva zadovoljava vitamin K2, kojeg proizvode crijevne bakterije. Nalazi se u zelenom povrću, osobito kupusnjačama, morskim algama, krumpiru, jetri, pšeničnim klicama, orašastim plodovima, jogurtu, ribljim uljima, mliječnim proizvodima i slično. Manjak je povezan s osteoporozom, bolestima jetre i crijeva.
Cink
Niske razine cinka su u korelaciji s većim rizikom od upale pluća kod starijih osoba i dvostrukom većim rizikom od smrti od upale pluća u odnosu na adekvatan status cinka u tijelu. Korisna spoznaja za sve jest da suplementacija cinkom u trenutku prehlade ili viroze može smanjiti vrijeme trajanja bolesti. Namirnice najbogatije cinkom su crveno meso, iznutrice, plava riba, morski plodovi i jaja.
Kalcij
Fotolia
|
Foto: Fotolia
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, a 99 posto kalcija u organizmu nalazi se u kostima. Glavni izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno povrće, banane i žitarice. Važno je konzultirati se o njegovom nadoknađivanju kroz dodatke prehrani jer kod unosa prevelikih doza kalcija postoji mogućnost njegovog odlaganja u stijenke krvnih žila, što smanjuje njihovu elastičnost i prohodnost.
Magnezij
Nedostatak magnezija najčešće prepoznajemo kao grčeve u mišićima, tremor, slabost te bol u mišićima. Nadoknadite ga iz orašastih plodova, sjemenki i kakaa, mahunarki i cjelovitih žitarica. Dobar izvor su i banane i zeleno lisnato povrće.
Željezo
Foto: DREAMSTIME
Nedostatak željeza je vrlo čest, procjene kažu da se s time bori oko 30 posto žena. Manjak se očituje kroz blijedu kožu, pojačani umor i smanjenje fizičkih sposobnosti. Dobar izvor željeza su crveno meso, iznutrice, riba, jaja, žitarice, orašasto voće te zeleno lisnato povrće.
S dodacima prehrani pazite na dozu i vrijeme uzimanja
Kad posegnete za dodacima prehrani, obično ih treba uzimati dva do tri mjeseca u kontinuitetu da dođe do povlačenja simptoma. Nakon toga poradite na tome da manjak dodatno nadoknadite kroz prehranu i prestanite piti dodatke, kako biste izbjegli mogućnost da se naruši ravnoteža vitamina i minerala u organizmu. Važno je i držati se preporučenih doza na dnevnoj razini, odnosno problem nećete riješiti prije ako počnete piti duple doze vitamina i minerala.
Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.
