Kim Schewitz, zdravstvena novinarka, puno piše o aktualnim temama vezanim uz zdravlje crijeva. Primijetila je da mnogi stručnjaci spominju kako bi za crijeva bilo dobro pojesti 30 biljaka tjedno, pa je i ona sama odlučila pokušati ostvariti taj cilj.
Ideja o jedenju 30 biljaka tjedno za zdravlje crijeva dolazi iz velike studije iz 2018. pod nazivom The American Gut Project. Otkriveno je da su ljudi koji su jeli 30 biljaka tjedno imali raznovrsnije crijevne mikrobiome od ljudi koji su jeli 10 ili manje, piše Business Insider.
Crijeva su naseljena “dobrim” i “lošim” mikrobima, a vlakna, koja se nalaze u biljnoj hrani, hrane one dobre. Istraživači koji se bave zdravljem crijeva vjeruju da konzumacija različitih vrsta vlakana rezultira raznolikijim, a samim time i zdravijim mikrobiomom. To je pak povezano s boljim ukupnim zdravljem, imunitetom, raspoloženjem, pa čak i manjim rizikom od određenih vrsta raka.
Biljke su toliko moćne kada se radi o brizi za naša crijeva da se stručnjaci slažu da je najbolje što možete učiniti za svoj mikrobiom je jesti uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima s malo ultraprerađene hrane.
Schewitz je rekla kako joj je prije ovog eksperimenta 30 biljaka zvučalo puno. Ali više se namirnica računa kao biljka nego što mislite. Definicija od 30 biljaka uključuje voće, povrće, mahunarke, bilje, začine, orašaste plodove, sjemenke, kavu, pa čak i tamnu čokoladu.
Također je imala sreće što je inače prilično dobro pazila na prehranu. Nikada nije brojala kalorije, ali kada je prošle godine tjedan dana isprobavala DASH dijetu, na kraju je stekla neke zdrave navike poput dodavanja više cjelovitih žitarica u svoju prehranu i doručkovanja. Stoga je bila uzbuđena i s nestrpljenjem je čekala što će naučiti iz ovog iskustva.
Uglavnom je jela kao i inače, ali je bilježila sve svoje obroke i međuobroke tijekom tjedna. Iznenadilo ju je to da je do brojke od 30 biljaka došla nakon trećeg dana, a ukupno je u cijelom izazovu pojela 40 biljaka.
Možda te zanima…
Top 8 namirnica za zdravlje crijeva po preporuci gastroenterologa
Hrana
Lako je pojesti puno biljaka za doručak
Svaki radni dan jela je zobene pahuljice za doručak s kombinacijom bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki. Otkrila je da je ovo stvarno jednostavan način da svaki dan pojedete razne biljke.
Uglavnom sam koristila ono što sam već imala u ormariću i kupila bih nekoliko kuglica različitog bobičastog voća jer ih je lako posipati po zobenim pahuljicama. Obično je kupovala samo jednu vrstu bobičastog voća tjedno, no tada je kupila tri vrste da joj prehrana bude raznovrsnija nego inače. Tijekom cijelog tjedna mijenjala je jagode, borovnice i maline te kikiriki, pistacije i listiće badema. A sve bi posula i chia sjemenkama.
Lako je mogla dodati još više voća, orašastih plodova i sjemenki, ali već je bila na putu da postigne svoj cilj. Međutim, ako ste planirali ovo raditi dugoročno, isplatilo bi se kupiti vrećice s više vrsta orašastih plodova i sjemenki jer traju dugo vremena i svoju kombinaciju možete mijenjati svaki dan.
Možda te zanima…
Crijeva kao naš drugi mozak
Zdravlje
Jela je puno biljnih proteina
Drugi način pomoću kojeg je jela puno biljaka bio je odabir proteina biljnog podrijetla umjesto životinjskih proizvoda poput mesa i jaja. Inače jede piletinu i ribu, ali ne i drugo meso, tako da se ovo nije puno razlikovalo od onoga što inače jede.
Jela je grah, slanutak i leću kao alternativu životinjskim proteinima. Na primjer, u svojim je tacosima imala preprženi grah umjesto piletine ili škampa. Umjesto curryja od piletine odabrala je onaj od slanutka kad je išla u trgovinu hranom, a salati je dodala mahunarke.
Također je koristila tjesteninu od crvene leće ili graška umjesto bijele tjestenine jer se pšenica u njoj ne računa kao biljka za ovaj eksperiment. Možete koristiti tjesteninu od integralnog zrna, ali ona se odlučila za te alternative zbog više proteina.
Možda te zanima…
Samo ove 4 namirnice trebate kada imate probavne probleme
Hrana
Smrznuto povrće pomaže u smanjenju troškova i bacanja hrane
Kako hranu kupuje i kuha samo za sebe, morala je uzeti u obzir troškove i voditi računa o tome da ne baca hranu. Prije je pogriješila pa bi nakupovala puno svježeg povrća koje bi se pokvarilo prije nego bi ga stigla pojesti jer bi između ostalog, povremeno jela vani u restoranu.
Iz tog je razloga jela manje vrsta povrća nego što je željela, ali smrznuta hrana poput mahuna i kukuruz šećerca u zamrzivaču značila joj je puno jer je tako mogla dodati više biljaka svojim obrocima bez brige da će se pokvariti. Pokušala je dodati barem još jedno povrće u svaki obrok. Na primjer, skuhala je malo brokule s tjesteninom i sve to pomiješala s pestom.
Možda te zanima…
Polipi na crijevima: Zašto nastaju i jesu li alarm za rak, simptomi
Zdravlje
Fokusiranje na dodavanje hranjivih sastojaka je održivo
Postizanje cilja već do trećeg dana ju je iznenadilo i utješilo. Mislim da bi gotovo svatko ako uloži malo vremena i novca mogao pojesti 30 biljaka tjedno uz relativno malo planiranja, budući da postoji toliko mnogo vrsta biljne hrane. Opskrbljivanje orašastim plodovima i sjemenkama, kao i smrznutim voćem i povrćem, može smanjiti troškove i olakšati povećanje broja biljaka u obroku.
Uživala je planirajući svoje obroke oko hranjivih sastojaka i fokusirajući se na ono što može jesti, a ne na ono što bi trebala pokušati ograničiti. Odabirom velikog broja zdravih namirnica kroz tjedan, prirodno je smanjila i jedenje hrane s malo hranjivih tvari poput rafiniranih ugljikohidrata i dodanog šećera.
“Mislim da je ovo dugoročno prilično održiv način prehrane i potiče zdrav odnos prema hrani. Definitivno ću i dalje ciljati na 30 biljaka tjedno”, rekla je Kim Schewitz.
Source link
[gpt3]rewrite this content and keep HTML tags 
Kim Schewitz, zdravstvena novinarka, puno piše o aktualnim temama vezanim uz zdravlje crijeva. Primijetila je da mnogi stručnjaci spominju kako bi za crijeva bilo dobro pojesti 30 biljaka tjedno, pa je i ona sama odlučila pokušati ostvariti taj cilj.
Ideja o jedenju 30 biljaka tjedno za zdravlje crijeva dolazi iz velike studije iz 2018. pod nazivom The American Gut Project. Otkriveno je da su ljudi koji su jeli 30 biljaka tjedno imali raznovrsnije crijevne mikrobiome od ljudi koji su jeli 10 ili manje, piše Business Insider.
Crijeva su naseljena “dobrim” i “lošim” mikrobima, a vlakna, koja se nalaze u biljnoj hrani, hrane one dobre. Istraživači koji se bave zdravljem crijeva vjeruju da konzumacija različitih vrsta vlakana rezultira raznolikijim, a samim time i zdravijim mikrobiomom. To je pak povezano s boljim ukupnim zdravljem, imunitetom, raspoloženjem, pa čak i manjim rizikom od određenih vrsta raka.
Biljke su toliko moćne kada se radi o brizi za naša crijeva da se stručnjaci slažu da je najbolje što možete učiniti za svoj mikrobiom je jesti uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima s malo ultraprerađene hrane.
Schewitz je rekla kako joj je prije ovog eksperimenta 30 biljaka zvučalo puno. Ali više se namirnica računa kao biljka nego što mislite. Definicija od 30 biljaka uključuje voće, povrće, mahunarke, bilje, začine, orašaste plodove, sjemenke, kavu, pa čak i tamnu čokoladu.
Također je imala sreće što je inače prilično dobro pazila na prehranu. Nikada nije brojala kalorije, ali kada je prošle godine tjedan dana isprobavala DASH dijetu, na kraju je stekla neke zdrave navike poput dodavanja više cjelovitih žitarica u svoju prehranu i doručkovanja. Stoga je bila uzbuđena i s nestrpljenjem je čekala što će naučiti iz ovog iskustva.
Uglavnom je jela kao i inače, ali je bilježila sve svoje obroke i međuobroke tijekom tjedna. Iznenadilo ju je to da je do brojke od 30 biljaka došla nakon trećeg dana, a ukupno je u cijelom izazovu pojela 40 biljaka.
Možda te zanima…
Top 8 namirnica za zdravlje crijeva po preporuci gastroenterologa
Hrana
Lako je pojesti puno biljaka za doručak
Svaki radni dan jela je zobene pahuljice za doručak s kombinacijom bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki. Otkrila je da je ovo stvarno jednostavan način da svaki dan pojedete razne biljke.
Uglavnom sam koristila ono što sam već imala u ormariću i kupila bih nekoliko kuglica različitog bobičastog voća jer ih je lako posipati po zobenim pahuljicama. Obično je kupovala samo jednu vrstu bobičastog voća tjedno, no tada je kupila tri vrste da joj prehrana bude raznovrsnija nego inače. Tijekom cijelog tjedna mijenjala je jagode, borovnice i maline te kikiriki, pistacije i listiće badema. A sve bi posula i chia sjemenkama.
Lako je mogla dodati još više voća, orašastih plodova i sjemenki, ali već je bila na putu da postigne svoj cilj. Međutim, ako ste planirali ovo raditi dugoročno, isplatilo bi se kupiti vrećice s više vrsta orašastih plodova i sjemenki jer traju dugo vremena i svoju kombinaciju možete mijenjati svaki dan.
Možda te zanima…
Crijeva kao naš drugi mozak
Zdravlje
Jela je puno biljnih proteina
Drugi način pomoću kojeg je jela puno biljaka bio je odabir proteina biljnog podrijetla umjesto životinjskih proizvoda poput mesa i jaja. Inače jede piletinu i ribu, ali ne i drugo meso, tako da se ovo nije puno razlikovalo od onoga što inače jede.
Jela je grah, slanutak i leću kao alternativu životinjskim proteinima. Na primjer, u svojim je tacosima imala preprženi grah umjesto piletine ili škampa. Umjesto curryja od piletine odabrala je onaj od slanutka kad je išla u trgovinu hranom, a salati je dodala mahunarke.
Također je koristila tjesteninu od crvene leće ili graška umjesto bijele tjestenine jer se pšenica u njoj ne računa kao biljka za ovaj eksperiment. Možete koristiti tjesteninu od integralnog zrna, ali ona se odlučila za te alternative zbog više proteina.
Možda te zanima…
Samo ove 4 namirnice trebate kada imate probavne probleme
Hrana
Smrznuto povrće pomaže u smanjenju troškova i bacanja hrane
Kako hranu kupuje i kuha samo za sebe, morala je uzeti u obzir troškove i voditi računa o tome da ne baca hranu. Prije je pogriješila pa bi nakupovala puno svježeg povrća koje bi se pokvarilo prije nego bi ga stigla pojesti jer bi između ostalog, povremeno jela vani u restoranu.
Iz tog je razloga jela manje vrsta povrća nego što je željela, ali smrznuta hrana poput mahuna i kukuruz šećerca u zamrzivaču značila joj je puno jer je tako mogla dodati više biljaka svojim obrocima bez brige da će se pokvariti. Pokušala je dodati barem još jedno povrće u svaki obrok. Na primjer, skuhala je malo brokule s tjesteninom i sve to pomiješala s pestom.
Možda te zanima…
Polipi na crijevima: Zašto nastaju i jesu li alarm za rak, simptomi
Zdravlje
Fokusiranje na dodavanje hranjivih sastojaka je održivo
Postizanje cilja već do trećeg dana ju je iznenadilo i utješilo. Mislim da bi gotovo svatko ako uloži malo vremena i novca mogao pojesti 30 biljaka tjedno uz relativno malo planiranja, budući da postoji toliko mnogo vrsta biljne hrane. Opskrbljivanje orašastim plodovima i sjemenkama, kao i smrznutim voćem i povrćem, može smanjiti troškove i olakšati povećanje broja biljaka u obroku.
Uživala je planirajući svoje obroke oko hranjivih sastojaka i fokusirajući se na ono što može jesti, a ne na ono što bi trebala pokušati ograničiti. Odabirom velikog broja zdravih namirnica kroz tjedan, prirodno je smanjila i jedenje hrane s malo hranjivih tvari poput rafiniranih ugljikohidrata i dodanog šećera.
“Mislim da je ovo dugoročno prilično održiv način prehrane i potiče zdrav odnos prema hrani. Definitivno ću i dalje ciljati na 30 biljaka tjedno”, rekla je Kim Schewitz.
[/gpt