Ususret ljetu i pripremama za plažu sve je više onih koji odlučuju krenuti na dijetu i posvetiti se vježbanju, ne bi li izgubili onih nekoliko kilograma viška. Kako se ne bi ozlijedili ili izazvali jo-jo efekt rigoroznih dijeta, dr. med. i Zdravolovac Igor Petrovski pripremio je vodič za zdravo mršavljenje
Primijetio sam u kliničkoj praksi da broj upita o mršavljenju raste kako se približava toplije vrijeme, a razlog upita je veoma često fizički izgled, a veoma rijetko zdravlje. Također sam primijetio da su ljudi bombardirani čudotvornim dijetama i primjerima fizičkih transformacija koje su apsolutno nerealne i potencijalno štetne po zdravlje, stoga mislim da je potrebno neke pojmove ukinuti, a neke razjasniti. Umjesto dijete treba uvesti pojam pravilna prehrana.
Tijelo se radi određenih hormonskih mehanizama navikne na ishranu kojoj je izloženo i svaka nagla promjena hrane, a pogotovo količine hrane šokira organizam. Agresivne dijete vode na kratke staze do gladi, razdražljivosti, manjka energije, agresivnosti, neispavanosti i općenitoga nezadovoljstva te na srednje i duge staze do pojačanoga vraćanja starim navikama te dobitka na tjelesnoj masi. Dakle mijenjate prehranu za OSTATAK SVOGA ŽIVOTA, a ne za 3 do 4 mjeseca prije ljeta i plaže.
Foto: Mateja Vrčković
Igor Petrovski, Dr.med, spec. obiteljske medicine član je stručnog tima Zdravolovaca
Općeniti prehrambeni savjeti su sljedeći:
1. Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ,večeraj kao siromah. Dakle za doručak se unosi najviše kalorija jer realno ljudi i jesu najaktivniji I najproduktivniji ujutro te kako dan prolazi tako i naša aktivnost pada te shodno tome treba i prilagoditi prehranu. Spavanje je energetski manje zahtjevno od budnoga stanja te apsolutno ne treba unositi veće količine kalorija prije istoga.
2. Ako ste žedni pijte pretežno vodu I to otprilike 3 L dnevno (naravno količina ovisi o fizičkoj aktivnosti i vanjskoj temperaturi) a ne gazirane i voćne sokove koji su realno kalorijske bombe. Kada smo kod pića, izbjegavati i alkohol jer je on naravno kaloričniji od vode.
3. Jesti više puta dnevno – 5 puta dnevno (3 glavna obroka i 2 međuobroka) smatram da je optimalno.
4. Jedite polako – mehanizam rastezanja želuca, lučenja različitih hormona te osjećaja sitosti je kompliciran proces te je potrebno kojih 15 do 20 minuta da mozak (tj. ljudi) shvati da je sit. Zaključak je da ako jedete brzo gotovo sigurno ćete unijeti više kalorija nego što trebate.
5. Veoma reducirajte namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (označava brzinu kojom nivo šećera u krvi raste nakon konzumiranja hrane) poput pečenog krumpira, bijelog kruha, tjestenine, kukuruznog sirupa…
6. Ne gledajte u mobitel ili televizor dok jedete. Čini mi se da civilizacijski patimo od poremećaja pažnje pa se događa da se zagledate u ekran i u međuvremenu pojedete sve što vam je pod rukom. Dakle kada se jede onda je fokus na tanjuru.
7. Kad smo kod tanjura, uvijek jesti samo ono što stavite na tanjur, nema jela sastrane i nadopunjavanja tanjura.
8. Smanjiti količinu kave – jedna do dvije dnevno su sasvim dovoljne, i to po mogućnosti bez šećera. I iz osobnoga iskustva izbjegavajte zašećerene kave iz vrećice (nosio sam sensor za mjerenje glukoze 2 tjedna i taj tip kave mi uvjerljivo najviše diže razinu glukoze – dakle radi se o šećernoj bombi). Od tipova prehrane pacijentima savjetujem mediteranski tip prehrane ili nordijski tip prehrane koje osim lijepoga izgleda donosi i pozitivne zdravstvene ishode glede hipertenzije, dijabetesa tipa II, kardiovaskularnih bolesti pa čak i muskuloskeletnih bolesti.
Foto: shutterstock
Veoma bitno je za održavanje psihofizičkoga zdravlja, što uključuje i idealnu tjelesnu težinu, je adekvatna količina kvalitetnoga sna (za opću populaciju nikako manje od 7 sati). Kvalitetan san je iznimno važan za funkcioniranje cijeloga organizma i predmet je mnogih istraživanja. Postoji dovoljno studija čiji su zaključci da manjak sna i/ili loš san dovode do povećanoga rizika za debljanje, povećanja inzulinske rezistencije I razvoja dijabetesa tipa II. Dakle, shvaćam da smo svi opterećeni gomilom obaveza, ali imperativ je da nađemo barem 7 sati u 24h za kvalitetan san na kvalitetnom madracu i jastuku.
Fizička aktivnost treba biti sastavni dio svačijeg života. Broj pretilih ljudi raste tolikom brzinom da se dulje vremena u epidemiološkim krugovima priča o epidemiji debljine, a tu veliku ulogu igra sjedilački način života koji je realno evolucijski gledano nova pojava u životu naše vrste za koju ljudsko tijelo jednostavno nije dizajnirano. Dakle fizička aktivnost je jedan od imperativa zdravoga života.
Ako razmišljate početi vježbati bitno je ne početi prenaglo i prejako. Treba imati na umu da su zglobovi kod pretilih osoba koje ne vježbaju pod povećanim pritiskom, tetive i ligamenti su krući, mišićna masa je manja što sve može voditi u prenaprezanje muskuloskeletnoga sustava i posljedično do ozljede. Uvijek se zagrijati prije vježbanja i istegnuti se i prije i poslije vježbanja. Slušati svoje tijelo-ako vas zglob ili ligament krene boliti prestanite ga opterećivati. Za zdravo tijelo, a i za mršavljenje po meni neki optimum bi bio 3 puta tjedno (4 ako ste u dobroj formi i baš ste zagrizli) po 45 (ili više) minuta fizičke aktivnosti. Fizička aktivnost može biti žustrije hodanje, bicikliranje, trčanje, ples, planinarenje, kružni treninzi u teretani, plivanje. U biti bilo što vam odgovara.
Niti dob nije prepreka za fizičku aktivnost jer bez obzira i na dob i na fizička ograničenja možete naći fizičku aktivnost koja vama odgovara, samo treba tražiti. Preporučam izbjegavati momčadske sportove dok ne dođete u nekakvu formu iz sljedećeg razloga – u traumatologiji postoji pojam weekend warriora što se odnosi na ljude koji 1x tjedno sa kauča ulijeću neki momčadski sport u večernjim satima te nakon ozljede produže do Draškovićeve gdje se dijagnosticiraju različita istegnuća ili rupture ligamenata i tetiva.
Foto: shutterstock
Također preporučam vježbanje u paru ili u grupi – adherencija vježbanju je veća. Za mršavljenje fizička aktivnost treba biti pretežno aerobnoga tipa jer anaeroban tip vježbanja (veliko opterećenje mali broj ponavljanja) troši zalihe ugljikohidrata a ne masti a i opterećuje muskuloskeletni sustav te će izolirano, ako ne dovede do ozljede, dovesti do povećanje mišićne mase sa upitnim djelovanjem na smanjenje masnoga tkiva.
Kako pogoditi intenzitet za vježbanja koji ”topi masti”?
Disanje je ubrzano i dublje ali ne toliko da ne možete doći do zraka, znojite se a samo vježbanje vam je izazovno ali opet ne toliko teško da morate stati. Također prema pulsu možete procijeniti intenzitet – puls treba biti u intervalu od 50-75 posto maksimuma za srednji intenzitet te između 70 i 85 posto maksimuma za jači intenzitet vježbanja (ovdje treba izračunati I HRR-heart rate reserve). Maksimum izračunate da oduzmete svoj broj godina od broja 220. HRR izračunate na sljedeći način – izmjerite ujutro puls kada se probudite(broj otkucaja u 60 sek.), taj broj oduzmete od maksimalnoga pulsa. HRR onda pomnožite sa 0.7 I zbrojite sa pulsom u mirovanju i 0.85 i zbrojite sa pulsom u mirovanju i to je interval pulsa za jači intenzitet tjelovježbe.
Također nakon kvalitetnoga vježbanja otpuštaju se molekule zvane endorfini koji pružaju osjećaj ugode i nagrade (endorfini se smatraju “prirodnim opijatima”, dakle bit ćete efektivno nadrogirani samo bez svih loših nuspojava te aktivnosti. Kako znati koja vam je idealna tjelesna težina? Okvirno se koristi BMI indeks – dobije se tako da se masa u kg podijeli sa visinom izraženom u metrima (na internet su lako dostupni online kalkulatori). Služi za okvirnu procjenu jer ovisi o mnogo parametara pa samim tim nije precizan.
Drugi alat je omjer opsega struka prema opsegu kukova. Idealno bi bilo za žene omjer 0.8 ili niži, a za muškarce 0.9 ili niži.Treći alat je korištenje kalipera za mjerenje postotka masnoga tkiva mjerenjem prosječne debljine kožnoga nabora (2 do 3 mjerenja uprosječiti) sa 7 mjesta na tijelu. Ubacivanjem u jednostavnu jednadžbu dobije se postotak masnoga tkiva u tijelu. Za žene je gornja prihvatljiva granica od 25 do 31 posto, dok se za muškarce kreće od 18 do 24 posto. I opet niže vrijednosti su prihvatljivije.
Foto: shutterstock
Što se pretraga tiče bilo bi korisno izvaditi kompletnu krvnu sliku, jetrene i bubrežne enzime, urate, kolesterol, HDL, LDL, trigliceride, glukozu natašte čisto radi orijentacije i biokemijske potvrde korisnosti vježbanja na zdravlje organizma kada kontrolna krvna slika neminovno bude bila vidno bolja od inicijalne. Naravno, ako anamneza,klinička slika ili sam laboratorij ukazuju na neke bolesti tada je daljnja dijagnostika nužna, no o tome će sud donijeti vaš liječnik.
I na kraju standardni liječnički savjet – smanjite količinu stresa u životu jer kronični stres putem hormona i naučenih mehanizama obrane direktno utječe na vaš metabolizam,spavanje i općenito na psihofizičko zdravlje isključivo na negativan način.
Tekst je napisao Igor Petrovski, dr.med.
Kreni s nama na 21 dana dug put brige o sebi i svome tijelu, podijeli s frendicama Let’s Get Fit kalendar i skupa se upustite u izazov!
Uz PIK šunke sa samo 2% masnoće lako je biti i sit… i fit! PIK Kuhana šunka i Šunka u ovitku su zbog vrlo malog udjela masnoće idealan odabir za sve one koji paze na prehranu i biraju aktivan život. Više saznaj ovdje!
